dolenjka
|
EVO PUNCE, NAMENJENO VSEM, DA NAM BO DOBRO IN NAŠIM  SEVEDA TUDI!
Slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa je verjetno najpogostejša "prehranska" bolezen v svetu in pri nas. Prizadene predvsem dojenčke v starosti od 6 do 12 mesecev, odraščajoča dekleta, ženske v rodni dobi in nosečnice. Prvi znaki slabokrvnosti so utrujenost, slabo počutje, razdražljivost in zmanjšana odpornost. Slabokrvnost se lahko pojavi zaradi neustrezne prehrane, slabše absorpcije železa, izgube krvi (z menstruacijo izgubimo vsak mesec 30 mg železa) in zaradi nosečnosti. Pomanjkanje železa ovira prenos kisika po telesu, kar lahko oteži zanositev, med nosečnostjo pa negativno vpliva na rast in razvoj nerojenega otroka. Med možne vzroke slabokrvnosti uvrščajo strokovnjaki nepriljubljenost mesa, različne shujševalne diete in enolično prehrano.
Kaj je železo v krvi?
Železo je mineralna snov, prisotna v vseh celicah našega telesa, kjer opravlja življenjsko pomembne naloge. Približno 2/3 železa se nahaja v krvnem barvilu hemoglobinu, ki oskrbuje telo s kisikom, manjši del železa pa najdemo v mišičnem barvilu mioglobinu in v encimih, ki sodelujejo pri biokemijskih reakcijah. Količina železa v našem telesu je izredno majhna, zato ga uvrščamo v skupino elementov v sledovih: telo odraslega moškega vsebuje 3,8 gramov, odrasle ženske pa 2,3 grama železa. Količina je odvisna od vnosa železa s hrano, izgub in zalog v telesu. Približno 15% železa organizem skladišči in prihrani za kasnejše potrebe - izkoristi ga pri pomanjkanju železa v prehrani. Z železom revna prehrana in izčrpane zaloge v telesu ovirajo tvorbo rdečih krvničk. Pojavi se slabokrvnost.
Koliko železa potrebujemo?
Priporočene dnevne količine železa v prehrani (RDA) so:
- 10 mg za moške,
- 15 mg za ženske,
- 30 mg za nosečnice in
- 15 mg za doječe matere.
Organizem uravnava učinkovitost absorpcije železa iz hrane glede na količino zalog v telesu, saj se pri pomanjkanju železa ali povečanih potrebah obnaša varčno in izkoristi vse razpoložljive vire. Če so zaloge železa velike, pa se organizem poleni. Zmanjša absorpcijo ter na ta način prepreči morebitno zastrupitev z železom.
Viri železa v prehrani
Povprečna izkoristljivost železa iz vsakodnevne mešane prehrane je le 10%. Najbogatejši vir železa so meso, perutnina, ribe, jajca, ki vsebujejo hem obliko železa. Železo v hem obliki organizem najlažje izkoristi in njegove absorpcije ne motijo ostala živila, ki jih zaužijemo. Največ železa vsebujejo rdeče meso in jetra, ki zaradi visoke vsebnosti vitamina A spadajo na jedilnik nosečnice največ enkrat na teden.
Živila rastlinskega izvora in z železom obogatene žitne jedi vsebujejo železo v težje dostopni obliki. Z ustreznim kombiniranjem, npr. istočasnim uživanjem z vitaminom C bogatih živil in/ali mesa, izboljšamo njegovo absorpcijo. V splošnem velja, da organizem iz mesa absorbira od 10 do 30% železa, iz zelenjave, stročnic in žit pa le od 2 do 10% železa. Absorpcijo ovirajo številni dejavniki: fitati v žitih in stročnicah, dietne vlaknine, tanini v kavi in pravem čaju in kalcij. Živila, ki vsebujejo železo, spoznamo po intenzivni barvi.
Koliko železa vsebujejo živila?
Živilo
količina
miligrami železa
Jetra (svinjska)
100 g
22,1
goveji zrezek
100 g
3,11
svinjski zrezek
100 g
2,05
sardine v olju
100 g
3,0
jajce
Razred A
1,19
grah v stroku
100 g
2,08
blitva
100 g
1,80
regrat
100 g
3,1
rozine
100 g
2,08
fige (suhe)
100 g
4,25
polnozrnat kruh
100 g
2,8
Kravje mleko praktično ne vsebuje železa, mleko in mlečni izdelki celo poslabšajo absorpcijo železa iz ostalih vrst živil za 30 do 50%.
Ali so dodatki železa med nosečnostjo potrebni?
Mnenja zdravnikov in prehranskih strokovnjakov so deljena. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča poleg redne prehrane tudi dodatke železa, mnogi zdravniki pa jih predpisujejo le v izjemnih primerih, saj povzročajo zaprtje in še poslabšajo slabost in bruhanje. Če nam zdravnik predpiše dodatek železa, ga nikoli ne zaužijmo skupaj s kalcijem ali mlečnimi izdelki. Najboljša rešitev je skrbno načrtovana prehrana, ki vsebuje dovolj železa v lahko dostopni obliki.
Na tvorbo rdečih krvničk vplivajo poleg železa tudi vitamin B6, B12, baker, beljakovine in vitamin C - snovi, ki jih dodatki ne vsebujejo, vsebuje pa jih raznovrstna prehrana. Pusto meso, perutnina, ribe in jajca so poleg hem oblike železa vir številnih hranljivih snovi, ki jih potrebujeta mati in otrok. Na jedilniku nosečnice naj bo vsak dan najmanj šest porcij živil, ki vsebujejo hem obliko železa in osem porcij z železom obogatenih žitnih jedi in kruha.
Po porodu je število priporočenih kalorij in hranljivih snovi naslednje:
Zahteve po hranljivih snoveh in energiji
doječa ženska
ženska, ki ne doji
Energija
2700kcal (= 11340 kJ)
2000kcal (= 8400 kJ)
Beljakovine (20-25%energije)
135 - 169 g
100 - 125 g
Ogljikovi hidrati (40-45% energije)
270 - 338 g
200 - 250 g
Maščobe (30-40% energije)
90 - 120 g
67 - 89 g
Jedilnik mora vsebovati:
Skupine živil (število porcij)
doječa ženska
ženska, ki ne doji
Mleko in mlečni izdelki
232233
234235
meso, ribe, perutnina, kuhane stročnice (fižol, leča)
238239
4-6
jajca
244245
0-1
zelenjava
250251
3-4
sadje
256257
3-4
kruh, žita, testenine, riž, krompir
262263
6-8
maščobe, olja, oreški
268269
2-3
Številna živila vsebujejo železo in z uživanjem raznovrstnih jedi običajno pokrijemo tudi povečane potrebe organizma po železu. Železo se nalaga v telesu in zaloge poskrbijo za "sušne čase". Zdrav organizem uravnava svoje potrebe po železu z različno učinkovito absorpcijo, saj posrka iz hrane, ki jo zaužijemo, le toliko železa, kot ga potrebujemo. Energijsko (pre)revna prehrana vodi tudi v pomanjkanje železa in slabokrvnost.
Kako ohranimo železo v živilih in izboljšamo njegovo izkoristljivost?
- Živila, predvsem zelenjavo, narežimo na večje kose in kuhajmo v manjši količini vode čimkrajši čas.
- Ne pretiravajmo s količino dietnih vlaknin na jedilniku, saj s tem poslabšamo absorpcijo železa.
- Pozabimo na trditev, da je špinača odličen vir železa - količina železa v špinači je povsem primerljiva z ostalimi vrstami intenzivno obarvane zelenjave, vsebuje pa veliko oksalatov, ki ovirajo absorpcijo železa in njegovo izkoristljivost.
- Askorbinska kislina (vitamin C) izboljša absorpcijo železa, zato uživajmo jedi, ki vsebujejo železo, skupaj s svežim sadjem in zelenjavo, ki sta bogat vir vitamina C.
- Poleg mesa, perutnine, rib in jajc poskrbijo za dovolj železa na jedilniku tudi rozinov kolač, jedilna čokolada, suho sadje, temno obarvane vrste sadja in zelenjave ter enolončnice s fižolom, grahom ali lečo, potresene s svežim peteršiljem.
- Počasno kuhanje v železni posodi izboljša dostopnost železa v jedeh za 50 do 75%.
_____________________________
24.2.2008 je pokukala na svet moja sreča, mala deklica Tara! 28.9.2009 se ji je pridružil še lepotec Maks in zdaj je moja sreča popolna!
|
Ringaraja.net uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih sicer ne bi mogli nuditi.
Več o tem
Natisni
. Ampak jaz sem se že nekako navadila na konjička, ali osla, kar je pašč bilo 
. Kdaj pa tisti šparglji rastejo pri vas? Rastejo po gozdu, travi...? Po vinogradih in vinskih kleteh verjetno ne 
sicer so pa tele vaše kravice in piščančki res cortkani 
. grem pol v špara, pa bom pogledala, kako se mu reče..
Tako da sem šla včeraj v DM kupit Floradix Floravital 
