TamaraJ
|
Nekaj o OMEGA 3:
Omega 3 maščobne kisline. Verjetno si že veliko slišal/a o njihovi koristnosti za zdravje, toda,[firstname], ali si tudi v resnici razumel/a, na kakšen način ti lahko koristijo in v kateri hrani jih najdeš?
Če ne, potem upam, da ti bo ta članek dokazal njihovo vrednost in da ti bo pomagal izbrati hrano, ki bo zagotavljala, da jih tvoje celice dobivajo vsakodnevno.
Toda najprej koristi, ki jih zagotavljajo omega 3 maščobne kisline v tvoji prehrani:
- omega 3 maščobne kisline vzdržujejo zdravo srce in ožilje. Preprečujejo in znižujejo visok krvni pritisk in zmanjšujejo možnost srčnega napada.
- omega 3 maščobne kisline zmanjšujejo bolečine in vnetja po vsem telesu.
- omega 3 maščobne kisline pomagajo preprečevati raka dojke in raka danke.
- omega 3 maščobne kisline pomagajo preprečevati in zmanjšujejo depresijo in ostale psihično emocijske zdravstvene težave.
- omega 3 maščobne kisline poimenujemo tudi ključne maščobne kisline, ker jih telo ne more proizvesti iz ostalih hranil, ampak jih mora dobiti s prehrano.
Omega 3 maščobne kisline se nahajajo v treh oblikah:
- ALA (Alpha-Linolenic Acid ) - alfa lipolidna kislina se nahaja v temno zeleni listnati zelenjavi, lanenem semenju, semenu konoplje, orehih, in v mnogih rastlinskih oljih.
- EPA ( EicosoPentaenoic Acid ) - eikosapentaensko kislino najdemo v ribah mrzlih morij, npr. losos, polenovka, skuša in tuna in tudi v svežem morskem rastlinju, npr. algah. V manjših količinah se nahaja tudi v organsko vzgojenih kokoših in jajcih ter v govedih, hranjenih z travo.
- DHA (DocosaHexaenoic Acid) - dokosaheksanojska kislina se nahaja v enaki hrani kot EPA kislina.
Vaše telo zna pretvoriti ALA maščobno kislino v EPA in DHA maščobni kislini. Teoretično velja, da če ste zdravi in jeste veliko temno zelene listnate zelenjave, lanenih semen in orehov, potem je vaše telo sposobno proizvesti dovolj EPA in DHA maščobnih kislin, ki vam zagotavljajo vse zgoraj naštete koristi za vaše zdravje.
Obstajajo pa dve mnenji glede izvora teh pomembnih maščobnih kislin:
- prvo, ki daje prednost uživanju ribjega olja kot direktnega vira EPA in DHA maščobnih kislin, ker nekatere raziskave kažejo nato, da nekatere skupine ljudi ne morejo pretvoriti ALA v DHA, oziroma vsaj ne v dovolj velikih količinah.
- in drugo, ki zagotavlja prehrano z rastlinami in se opira na raziskave, ki dokazujejo, da človeško telo nima težav v pretvorbi ALA maščobne kisline iz rastlin v EPA in DHA maščobni kislini in da ni potrebno uživati živalske hrane, ki vsebuje EPA in DHA maščobni kislini.
Konec koncev, najbolj siguren način za ugotavljanje, da vaše telo dobi dovolj teh pomembnih maščobnih kislin, je poseben krvni test.
Toda, boljše kot da trošite denar in čas za ta zelo drag krvni preiskus, se rajši odločite za uravnoteženo prehrano, ki vsebuje veliko temnozelene listne zelenjave, nekaj oreščkov in nekaj živalske hrane, npr. losos, organska jajca in jeterno olje polenovke. S tem boste sebi in svoji družini zagotovili dovolj teh pomembnih maščobnih kislin, ki zagotavljajo najboljše zdravje.
Nekateri ljudje, ki se zavzemajo za prehrano iz same zelenjave, so proti uživanju ribjih olj, ker omega 3 maščobne kisline lahko postanejo žarke in ker je ribje olje lahko onesnaženo z živim srebrom.
Ti pomisleki so čisto na mestu, ker so nekatere raziskave pokazale, da določene znamke ribjih olj vsebujejo žaltave omega 3 maščobne kisline, ki lahko škodujejo vašemo zdravju. Ravno tako je sigurno, da so ribe po vseh oceanih lahko do neke mere okužene z živim srebrom in ostalimi industrijskimi onesnaževalci.
Zato kupujte ribje olje samo tistih znamk, ki s svojo tehnologijo izdelave in vstopnimi surovinami zagotavljajo najvišjo kvaliteto!
Kaj pa če ste vegan? Potem uživajte veliko temno zelene listnate zelenjave, oreščke, laneno olje in uživajte prehranske dodatke z DHA maščobnimi kislinami rastlinskega izvora.
Omega 3 maščobne kisline delujejo sinergijsko z mnogimi drugimi faktorji pri vzdrževanju zdravja. Sodelujejo v mnogih fizioloških reakcijah v naših celicah, ki jih ohranjajo žive. Zato ne pozabite in uživajte dnevno hrano, ki vam lahko zagotovi zadosti ALA, EPA in DHA maščobnih kislin!
ali pa še en članek:
Vse prednosti omega-3 maščobnih kislin
Izbrati moramo nenasičene (zdrave) maščobe.
V medijih in tudi drugod nas vedno znova seznanjajo, kako nezdrave so maščobe. Vendar pa le-ti običajno ne upoštevajo dejstva, da so maščobe tudi zelo koristne in nujno potrebne za naše telo. Zdaj se verjetno sprašujete, o čem zdaj blebetam, če pa nas vsepovsod opozarjajo o škodljivosti maščob. O dejstvu, da so nekatere maščobe škodljive, vendar ne vse. Torej vseh maščob ne smemo metati v isti koš.
V nadaljevanju članka sledi najprej groba razdelitev maščob glede na več tipov, ki jih najdemo v prehrani, ter katere maščobe so za naš organizem koristne. Poudarek bo predvsem na omega-3 maščobnih kislinah, ki jih je v prehrani vedno manj, in tudi o tem, kje jih najdemo, koliko jih potrebujemo ter o prednostih in koristnosti teh maščob.
Pa najprej razčlenimo vse maščobe, da bomo lažje razumeli, zakaj in kako se maščobe razlikujejo med seboj. V grobem jih ločimo na nasičene in nenasičene maščobne kisline.
Nasičene maščobne kisline
Nasičene maščobne kisline so kemijsko gledano zelo obstojne, to pomeni, da skoraj ne spremenijo svoje strukture, kadar jih segrevamo in zato tudi ne tvorijo telesu škodljivih in strupenih produktov. Takšne maščobe telo uporabi za energijo ali pa za skladiščenje energije v telesu, ki jo shrani v podkožno maščobo. Vnašanje nasičenih maščobnih kislin pa povzroči dvig slabega (LDL) holesterola v krvi in negativno vpliva na naše zdravje. Zato takim maščobam pravimo tudi nezdrave maščobe. Nasičene (nezdrave) maščobe prepoznamo tako, da so pri sobni temperaturi v trdem stanju.
Nenasičene maščobne kisline
Nenasičene maščobne kisline so kemijsko gledano zelo neobstojne na temperature, to pomeni, da se jim pri segrevanju spremeni njihova struktura. Nenasičenih maščobnih kislin ne smemo izpostavljati svetlobi in kisiku, ter jih segrevati, ker oksidirajo, pri tem pa nastanejo prosti radikali, ki so za telo škodljivi. Vendar pa nenasičene maščobne kisline poleg tega, da dajejo telesu energijo, znižujejo slabi (LDL) holesterol in tako zmanjšujejo tveganja za nastanek srčnih obolenj. Prednost nenasičenih maščobnih kislin je tudi, da zmanjšujejo potrebo po inzulinu. Zato nenasičenim maščobam pravimo tudi zdrave maščobe.
Kako delimo nenasičene maščobne kisline?
Omega-9 (oleinska kislina)
Nahaja se v lešnikih in olivnem olju. Njen vnos ni nujno potreben, je pa zaželjen.
Omega-6 (linolna kislina)
Nahaja se na primer v bučnem, sojinem, sončničnem olju. Omega-6 je maščobna kislina, ki je telo samo ne more proizvesti in jo moramo vnašati, zato jo imenujemo tudi esencialna maščobna kislina. Vnos omega-6 maščob ni problematičen, ker dobimo dovolj te maščobne kisline že v polnovredni nepredelani prehrani.
Omega-3 (linolenska kislina, EPA, DHA)
Nahaja se v konopljinem, lanenem, bučnem in ribjem olju. Odličen vir omega-3 maščob so "mastne" ribe, kot so losos, sardine, skuše, … Omega-3 maščobna kislina je esencialna maščobna kislina in jo moramo vnašati s hrano. V kolikor načrtno ne poskrbimo za ustrezen vnos omega-3 kislin, nam jih skoraj zagotovo primanjkuje.
Pogosto je slišati priporočila zdravnikov, da naj uživamo več rib (včasih tudi pregovor "Zdrav kot riba"). Ribe so za naše zdravje pomembne predvsem zaradi omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo ribah. Naše telo potrebuje omega-3 maščobe zato, da iz njih tvori še dve maščobni kislini. To sta DHA- in EPA-maščobni kislini, ki jih najdemo v ribah. S temi maščobami pa niso bogate vse ribe. Največ jih je v lososu, skuši in sadrinah. Praktična rešitev, da poskrbimo za vnos omega-3 so tudi kapsule z ribjim oljem, ki jih uvrščamo med prehranska dopolnila. Z njimi je zelo olajšan zadosten vnos omega-3 maščob, tudi kadar ne uživamo redno in dovolj živil, bogatih z omega-3. Rastlinsko različica odličnega vira omega-3 pa je tudi laneno olje (tudi zmleto laneno seme) ter olje oljne repice.
Pozitivni učinki omega-3 maščobnih kislin:
so zelo pomembna preventiva za preprečevanje kardiovaskularnih bolezni, torej bolezni srca in ožilja, ki nastanejo zaradi povišanega slabega holesterola (LDL) in tako zmanjšujemo možnosti infarkta,
nadzorujejo raven holesterola v krvi,
znižujejo povišan krvni tlak,
preprečujejo nastajanje krvnih strdkov,
izboljšujejo delovanje inzulina in tako hkrati uravnavajo krvni sladkor,
izboljšujejo delovanje srca,
izboljšujejo delovanje živčevja,
izboljšujejo imunski sistem,
izboljšujejo razpoloženje.
Kakšno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami je priporočljivo?
Vsakodnevna prehrana večine vsebuje veliko nasičenih maščob in preveč omega-6 maščob. Prevelik vnos nasičenih maščob seveda ni zdrav, prav tako pa tudi preveč omega-6 maščobnih kislin poruši zdravo ravnotežje in potrebno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami.
Raziskave kažejo, da je bilo v davni preteklosti razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami 1:1, kar bi naj bilo tudi v današnjem času zelo dobro razmerje. Novejše študije pa kažejo, da ima večina v prehrani danes razmerje med omega-6 in omega-3 kar 20:1 in v ZDA celo do 50:1 v prid omega-6 maščobam, kar je zelo slabo. Dolgoročno naj bi bilo idealno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami 4:1 (torej v prid omega-3, ne omega-6). Takšno razmerje dosežemo oziroma popravimo, če se izogibamo prekomernemu vnosu omega-6 maščob, ki jih v prehrani že tako zaužijemo dovolj (tudi če tega ne počnemo načrtno), in če načrtno povečamo vnos omega-3 maščob, ki jih težje dobimo iz prehrane, ter popraviti razmerje v prid omega-3 maščob.
Verjetno se sprašujete, zakaj je to razmerje sploh pomembno.
Ustrezno razmerje med tema dvema maščobama je pomembno, saj omega-6 zagotavlja, da se lahko maščobna kislina sploh predela v omega-3. Obe maščobni kislini sta vključeni v prebavne procese. Enostavno povedano - prekomerna telesna teža in kardiovaskularne težave so v današnjem času zelo velik problem. Menim, da sta že ta dva glavna razloga dovolj, zakaj povečati vnos omega-3 maščob.
Telo ni sposobno samo proizvesti omega-3 in omega-6 maščob, zato jih imenujemo tudi esencialne maščobne kisline (EFA), to pomeni, da jih moramo vnesti s prehrano. Idealno bi bilo, če bi lahko s prehrano vnašali samo omega-3 in omega-6 maščobne kisline.
Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za optimalni metabolizem. Če nam v prehrani primanjkuje optimalne količine esencialnih maščobnih kislin (EFA), telo ne bo sposobno učinkovito porabljati podkožne maščobe kot vira energije.
Tudi tisti, ki želite pridobiti na mišični masi, morate vnašati esencialne maščobne kisline (EFA). Pri pridobivanju mišične mase daje večina pozornost predvsem beljakovinam, žal pa zanemarjajo pomen zdravih nenasičenih maščob. Posledice, ki nastanejo zaradi premajhnega vnosa esencialnih maščob, so predvsem za 20 odstotkov nižja vrednost lastnega testosterona. Z nižjo vrednostjo lastnega testosterona se lahko zelo poslabša pridobivanje mišične mase.
Na policah trgovin s prehrano lahko zasledimo margarine z visoko vrednostjo esencialnih maščob (EFA). In zaradi tega margarino propagirajo kot vir esencialnih maščobnih kislin (EFA). Res je, da margarina vsebuje več esencialnih maščobnih kislin kot maslo. Problem pri margarini pa nastane zaradi proizvodnega procesa, med katerim se zaradi delnega hidrogeniranja uničijo te esencialne maščobne kisline (EFA) in tudi njihova struktura se spremeni v tako imenovane transmaščobe, strupene maščobe, ki tvorijo v telesu proste radikale in so zdravju škodljive snovi. Medicinske raziskave kažejo, da je večje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, če uživamo hidrogenirana rastlinska olja (ta olja vsebuje tudi margarina), ki vsebujejo tudi transmaščobe.
Kljub temu, da maščobe veljajo za škodljive, smo danes spoznali pozitivno plat maščob. Ne smemo vseh maščob metati v isti koš, ker niso vse maščobe enake. Iz prehrane moramo izločiti čim več nasičenih maščob. Izbrati moramo nenasičene (zdrave) maščobe, predvsem omega-3 maščobe in jih vnesti toliko, da nam bodo koristile. Poleg ogljikovih hidratov in beljakovin so torej zelo pomembne za naš organizem tudi maščobe in tega se moramo vsi zavedati.
_____________________________
Amor Omnia Vincit
|
Ringaraja.net uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih sicer ne bi mogli nuditi.
Več o tem
Natisni
. Js sm hvalabogu pri koritu, če tako rečem 
). Ampak po pravici povedano po več kot treh mesecih bolniške morm že prav brat it posamezne člene, da se mi mal spomin obudi
vrnila, pol me je pa spet minila, ko sem videla, kako nepraktično je to počet s trebuhom. Pa še glede na to, da nama je G svetoval, da morva če že...nežno in počasi...to pa men glih ni, vsaj ne skoz 
. Mislm, da skoz razmišljaš, kako še lahko, da bo vse vredu...ni to to. Pa sej mamo razumljive dedce, bojo že razumel 
, no to bi pa šlo!
. A veste, da je dons moj 
čutil, ko ga je brcal v hrbet? Js sm ležala za njim (un stil, roka pa noga čez njega
...
pa 10EUR. Sm pa zadnjič brala, da je najpomembnejši vnos v zadnjem tromesečju, ker se takrat najbolj razvijajo možgani in vid. Tko da mislim, da nismo še nič zamudile 
