1. »Pašteta« iz stročnic

Stročnice so hranilno izjemno bogata živila, saj poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo še dobršen delež beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamine B kompleksa ter železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor (za podrobnejšo prehransko sestavo posameznih stročnic glej tabelo). Ne vsebujejo nasičenih maščob in – kot vsa hrana rastlinskega izvora – namesto holesterola vsebujejo zdravju koristne fitosterole. Zaradi vseh teh lastnosti so izjemno dobra izbira za šolarjev zajtrk oziroma zajtrk vseh družinskih članov.

Poskusite pripraviti tole odlično "pašteto" iz stročnic. 

Potrebujete:

100 g kuhanih stročnic (lahko različnih vrst ali samo ene, na primer fižola, leče ...)

2 žlico sezamovega masla

2 sušena paradižnika

ščepec česna v prahu

pol žličke kurkume

pol žličke sladke paprike

Priprava:

S paličnim mešalnikom pretlačite vse sestavine.

Gostoto namaza uravnavajte s sokom limone in/ali vodo, v kateri ste kuhali stročnice.

Postrezite na polnozrnatem kruhu, zraven se prilegajo korenčkove palčke, trakci iz paprike, kumarice, češnjev paradižnik in druga zelenjava, ki jo ima otrok rad.

Pašteto shranite v steklenem kozarčku v hladilniku. Uporabna je nekaj dni.

MESNA RAZLIČICA: Za tiste otroke, ki imajo radi meso, lahko v pašteto zmeljete piščančje meso, ki je ostalo od kosila. Postopek je enak, le namesto stročnic uporabite meso. 

Na Ringaraji najdete še druge recepte za odlične namaze, ki jih lahko pripravite za zajtrk. Preverite naslednje recepte:

- Vegi tatarc >>

- Čemažev namaz s skuto in bučnim oljem >>

2. Domač jogurt s sadjem (in oreščki)

Otrok lahko za zajtrk poje tudi (samo) domač sadni jogurt s pestjo oreščkov ali semen, ali pa samo sadje, če mu tako ustreza. Temno obarvano jagodičevje vsebuje flavonoide, ki izboljšujejo tako kratkoročni, kot dolgoročni spomin.

Če boste hoteli otroku za zajtrk pripraviti domač jogurt, se boste priprave sicer morali lotiti prej, saj potrebuje nekaj dni, da "nastane". Ni pa nobena znanost pripraviti jogurt doma, zato le poskusite. Presenečeni boste, kako poln okus ima.

Recept najdete TUKAJ >>

Seveda je dobra alternativa domačemu jogurtu tudi kupljen, ki ste ga izbrali pri preverjenemu kmetu v bližini. Priporočamo, da kupujete naravne jogurte, ki jih doma obogatite s sadjem ali žličko domače marmelade.

Priprava domačega jogurta je enostavna, okus pa božanski. Obogatite ga lagko z žličko domače marmelade in že imate zdrav sadni jogurt za svojega otroka. (FOTO: Freepik.com)

3. Jajčna omleta s špinačo in kuhanim pršutom

Jajca so zelo pomemben vir beljakovin, esencialnih aminokislin, vitaminov in mineralov. Že z enim jajcem telesu zagotovimo 35 % dnevne potrebe po vitaminu D. Vitamin D dokazano vpliva na razpoloženje in pomaga proti utrujenosti. Z jajčnim obrokom za zajtrk bo otrok lažje ostal osredotočen na šolsko delo v jutranjih urah.

Vsekakor je lahko odličen zajtrk tudi jajce na oko ali trdo kuhano jajce, postreženo na avokadovem namazu. Mi pa vam ponujamo malce drugačno idejo: jajčno omleto, za katero boste potrebovali le malce več časa kot za klasično pečeno jajce. Kljub temu boste v 15 minutah lahko pred otroka servirali okusno jed v obliki palačinke, ki jo bo vsak malčke zagotovo z velikim veseljem pohrustal.

Priprava:

V ponev vljite mešanico dveh jajc, ki ste jih razredčili z dvema žlicama mleka in obogatili s ščeplcem soli in kurkume. Pecite pokrito na nižjem ognju, da jajca zakrknejo.

Ko lahko omleto z lopatko dvignete s ponve, jo po vrhu na sredini potresite z ribanim sirom (mocarelo, gavdo), položite rezino kuhanega pršuta in svežo špinačo. 

Eno stran prepognite čez nadev, prepognite še drugo stran in preložite na krožnik.

4. Granola 

Granola vsebuje znatno raven proteinov in vlaknin ter hranljivih snovi, ne pa tudi preveč kalorij. Gre za jed, katere glavna sestavina so žitarice, predvsem ovseni kosmiči. Zraven so dodane še številne druge sestavine – suho sadje, kot na primer rozine in dateljni ter lešniki, arašidi, mandlji in različna semena, ki zvišujejo raven proteinov ter oblikujejo okus granole. Sladkamo jo z medom, navadnim ali rjavim sladkorjem.

Granola je prava energetska bomba, ki vam ali vašemu otroku da potrebno energijo za začetek dneva.

Recept za domačo granolo najdete TUKAJ >>

Granola se lahko jé samostojno, z mlekom, jogurtom ali dodanim svežim sadjem, na primer z bananami ali jagodami. (FOTO: Freepik.com)

Granolo lahko postrežete z domačim jogurtom in/ali svežim sadjem. Kakovostni ogljikovi hidrati, ki so večinoma prisotni v polnozrnati hrani in sadju, so namreč bogati s hranili, možganom pa priskrbijo zalogo energije, ki pripomore k lažjemu učenju.

5. Pijača za zajtrk

Zadnji namig sicer ni konkretna ideja, ampak prav tako pomembna sestavina otrokovega jutranjega obroka - pijača. Kaj naj otrok pije pri zajtrku? Pri otrocih je zelo pomembno, da dovolj pijejo. Odlično je, če otroka navadite, da takoj zjutraj, ko vstane popije kozarec mlačne, čiste vode. Ta navada je izjemno dobrodošla za vse življenje, saj tako že takoj, ko vstanemo, poskrbimo za primerno hidracijo telesa in tudi odstranjevanje toksinov iz telesa, ki se "naberejo" preko noči. 

Sicer pa je ob zajtrku za otroka najprimernejši blag zeliščni čaj, po možnosti nesladkan. Poskusite lahko tudi limonado. Sokov, četudi sveže iztisnjenih, pa se raje izogibajte, ali pa jih razredčite kolikor gre, svetujejo nutricionisti.

Otroku lahko pripravite tudi žitno kavo z mlekom ali pravi kakav. Za enostavno in hitro pripravo lahko uporabite instant ječmenovo kavo, ki ne vsebujejo sladkorja, a ima sladek okus zaradi inulina. Če ima otrok težave z uživanjem mleka, lahko vse pripravite z rastlinskimi napitki, ki jih lahko pripravite sami.

 

S tekočino pri jedi in po jedi pa vseeno ne pretiravajte. S tem namreč redčimo želodčne sokove, kar lahko ponagaja pri prebavi.

 

PREBERITE TUDI: 3 recepti za domača rastlinska mleka

Dober tek in lep teden želimo vsem vedoželjnim glavicam!

Poiščite še druge ideje za zdrave zajtrke šolarjev Na Ringaraji smo vam v prvem šolskem mesecu priskočili na pomoč z idejami za zdrav zajtrk za šolarja. Za nekatere predloge boste morali poskrbeti že dan prej, medtem ko boste druge lahko zjutraj hitro postregli na mizo. Zdrav zajtrk za šolarja – teden 1 Zdrav zajtrk za šolarja – teden 2 Zdrav zajtrk za šolarja – teden 3