Kdaj po porodu se lahko mama varno loti poporodne telovadbe in na kaj mora biti pri uvajanju športa v poporodnem obdobju posebej pozorna, smo se pogovarjali z Mino Marinčič - licencirano voditeljico vadbe v vodi za nosečnice in mamice po porodu.

Kdaj je pravi čas za začetek gibanja po porodu oziroma kdaj se lahko novopečene mamice ponovno lotijo "športanja"?

Najboljši čas je takrat, ko mamica po porodu ponovno začuti moč. V vsakem primeru je smiselno, da se za začetek vadbe odloči po pogovoru z ginekologom oz. športnim strokovnjakom. Za zdrave mame, ki so rodile po naravni poti in so brez bolečin, sama priporočam začetek aktivnosti od sedmega tedna po porodu oziroma po koncu čišče. Za mamice, ki so imele carski rez, pa med osmim in 11. tednom po porodu, če med aktivnostjo ne čutijo več bolečin.

Strokovnjaki ženskam po porodu najbolj priporočajo vadbo v razbremenitvi, kot je na primer vadba v vodi ali plavanje, saj je občutek v vodi tako lahkoten kot pred nosečnostjo.

V času pred začetkom obiskovanja vodene poporodne aktivnosti svetujem dolge sprehode, veliko pitja tekočine in uravnotežene prehrane. Ker imajo nekatere mamice v obdobju takoj po porodu še bolečine v sramni kosti in nestabilno medenično dno, je za začetek priporočljiva hoja ali hitra hoja po ravnem, nikakor pa še ne tek. Prav zato je pomembno, da se mamice pred pričetkom vadbe obrnejo na strokovnjake za poporodno obdobje in ne le nadaljujejo z obiskom vodenih vadb, ki so jih obiskovale še pred nosečnostjo.

PREBERITE TUDI: 10-minutni trening za mamico po porodu - vadba in raztezanje (VIDEO)

Na kaj še morajo biti pozorne mame, ki so rodile s carskim rezom?

Pri carskem rezu je regeneracija nekaj tednov daljša kot pri mamicah po vaginalnem porodu, zato je začetek telesne vadbe priporočljiv šele med osmim in 11. tednom po porodu, vendar le, če ženska med aktivnostjo ne čuti več bolečin. Predstavljajte si človeka po operaciji, enako počasi bi prihajal sebi, a ženske imamo takrat pri sebi še dojenčka.

Zato je približno 11 tednov ali več tisto obdobje, ko naj bi se večina mamic po carskem rezu odločila za vadbo. Potreben je namreč čas, da se brazgotina zaceli tudi v globokih tkivih. Predvsem za »carske« mamice je ena od optimalnih izbir za prvo vadbo vadba v vodi ali plavanje.

Približno 11 tednov ali več je tisto obdobje, ko naj bi se večina mamic po carskem rezu odločila za vadbo. Potreben je namreč čas, da se brazgotina zaceli tudi v globokih tkivih. Predvsem za »carske« mamice je ena od optimalnih izbir za prvo vadbo vadba v vodi ali plavanje. (FOTO: Mina Marinčič)

Marsikje lahko preberemo, da lahko mamica z določenimi vajami za trebušne mišice začne že kar v porodnišnici. Ali to res drži?

Res je, a ne prehitevajte! Vaje, ki jih mamica lahko izvaja že v porodnišnici, so vaje, ki jih priporoči fizioterapevt na prvem obisku. V kolikor jih fizioterapevt glede na stanje ženske odobri, lahko mamica že v porodnišnici z rahlim dvigom (samo) glave z izdihom navzgor prične s krepitvijo globokega tkiva trupa. To je v tem trenutku popolnoma dovolj težka vaja za vse tiste mamice, ki bi si želele aktivirati mišice notranje enote.

V kolikor pa lahko ženska tudi že aktivira medenično dno, si bo naredila medvedjo uslugo, saj bo urinska inkontinenca po porodu hitreje odpravljena. 

Je morda kakšna vaja oziroma vrsta športa, ki jih mama prve mesece po porodu ne bi smela izvajati?

Zelo je pomembno, da se mame zavedajo, da za nekatere aktivnosti še nekaj časa ne bodo fizično pripravljene. Toda z nekaj potrpežljivosti bodo vse aktivnosti pred nosečnostjo hitro spet dosegljive.

Večina mamic ima po porodu težave z urinsko inkontinenco in šele, ko je ta odpravljena, lahko ženska prične z bolj živahnim gibanjem, kot so tek in poskoki ter sunkovita gibanja. Če ženski po porodu pri poskokih ali med kihanjem še vedno uhaja urin, še ni pravi čas za tek. V takšnem primeru je potrebna načrtna krepitev medeničnega dna z vajami, ki jih izvajamo na poporodnih vadbah, obstaja pa tudi slovenska različica mobilne aplikacije za krepitev teh mišic.

Tudi vadba na trampolinih povzroča čezmerno obremenjevanje mišic medeničnega dna in nehoteno uhajanje urina, zato je za mamice strogo odsvetovana. V raziskavah je bilo dokazano, da ima urinsko inkontinenco kar do 80 % vseh športnic, ki trenirajo na trampolinih.

PREBERITE TUDI: Kako in kdaj telovaditi po carskem rezu? 

Ali zares drži, da žensko telo potrebuje približno devet mesecev, da pride nazaj v staro formo, kot je trajala tudi nosečnost?

Veliko je resnice v starih rekih naših babic in prav tako tudi ta deloma drži. A v sodobnem tempu, ki ga čutijo tudi mamice po porodu, je nehumano pričakovati, da bo ženska povsem »fit and fun« v čudežnih devetih mesecih po porodu. Mislim, da tudi Kate Middleton po rojstvu tretjega otroka čuti enako, pa čeprav naj bi le nekaj ur po porodu živahno odkorakala iz porodnišnice z ravnim trebuščkom. To so le pričakovanja modernega sveta.

Devet mesecev je zagotovo tista doba, ko ženska začuti, da se stvari začenjajo sestavljati v pravo smer in lažje zadiha v svoji »stari« koži. Vsekakor pa se poporodno sestavljanje telesa in duha brez dobrega počutja, aktivnosti in kakovostne prehrane lahko raztegne na dalj časa, tudi nekaj let. Na dolžino regeneracije vplivajo različni dejavniki: vrsta poroda, ki ga je mamica imela, okrevanje po porodu, hormoni, dojenje, nenaspanost, poporodno psihično stanje, telesna teža in maščoba, razmik trebušnih mišic, podpora družine in še bi lahko naštevali.

Zelo je pomembno, da se mame zavedajo, da za nekatere aktivnosti še nekaj časa ne bodo fizično pripravljene. Toda z nekaj potrpežljivosti bodo vse aktivnosti pred nosečnostjo hitro spet dosegljive. (FOTO: Mamina vadba)

Kaj bi svetovala mamicam, ki se po porodu težko znebijo ohlapnih trebušnih mišic? Katera je tista "čudežna" vaja, ki zares deluje?

Čudežev ni in predvsem je potrebno častiti materinsko telo, ki ima na določenih mestih tisti materinski podpis Tukaj je doma mamica! Ko bo ženska zadovoljna s svojimi oblinami, bodo tudi tisti odvečni kilogramčki lažje odšli.

Kombinacija aerobne vadbe in krepitve trebušnih mišic kar dobro uspevata pri topljenju maščob in učvrstitvi tistih ohlapnejših mišic na trebuhu, ki so med nosečnostjo raztegnjene objemale otročka.

Mamicam ne priporočam, da se takoj po porodu lotijo krepitve trupa, če ne vedo kakšen razmik trebušnih mišic imajo (diastasis recti). V tem primeru je namreč potrebno začeti z enostavnimi vajami za globoke trebušne mišice in s prilagojenim programom za zunanje trebušne mišice oziroma "radiatorje".

PREBERITE TUDI: Vse, kar morate vedeti o diastazi

Pestovanje dojenčka pogosto s seboj prinese tudi bolečine v križu. Kako se jih zdravo lotiti?

Prednost poporodne vadbe je tudi v tem, da mamico naučimo pravilnega dviga dojenčka, pravilnega vstajanja, usedanja, uleganja in nošenja ter gibov, ki močno vplivajo na položaj hrbtenice in krepitve jedra telesa, ne da bi mamica sploh opazila. Pravilna drža telesa s pravilnim dihanjem sta dobra popotnica za zdravo neboleče materinstvo.

Več o Mini Marinčič in njeni Mamini vadbi v vodi za nosečnice in mame po porodu, ki jo vodi v Ljubljani, lahko izveste na njeni Facebook strani, ji pišete na info@maminavadba.si ali jo pokličete na 040 566 816.