Tretje trimesečje traja od 28. do 42. tedna nosečnosti. Plod ima na začetku nekje okoli 1000 gramov, na koncu v povprečju okoli 3,5 kg. Ženske v tem času čutijo močnejše in sunkovitejše gibe v predelu trebuha, otrok hitro raste in napreduje, pomemben podatek je, da se mora do 37. tedna obrniti na glavo, po 41. tednu pa po navadi sprožijo porod.

 

Značilne težave v tem trimesečju

Ker nosečnost v tem času napreduje in trebušček iz tedna v teden lepo raste, lahko nosečnica občuti bolečine v trebuhu zaradi širitev trebušnih vezi, ki podpirajo trebušno votlino, nekatere občutijo lažne popadke, ki jih imenujemo Braxton-Hicksovi popadki, določene nosečnice imajo težave zaradi krčnih žil, bolečin v hrbtu, slabega ravnotežja, hitreje se upehajo in utrudijo …

Vse to so normalne “posledice” nosečnosti. Nosečnica si v večini primerov lahko pomaga sama s pravilno in zdravo prehrano ter vsakodnevnim gibanjem, izredno pomembna je tudi specifična fizična aktivnost, v smislu vodene vadbe za nosečnice. Takšna aktivnost ugodno vpliva na nosečnice in jim pomaga olajšati večino simptomov in tegob, predvsem nosečnice pravijo, da po takšni vadbi lažje in bolje spijo, manj zatekajo, zmanjšajo se bolečine v nogah in tudi bolečine v predelu hrbta ...

 

PREBERITE TUDI: Bolečine v medenici v nosečnosti

 

Fizična aktivnost do poroda, tudi še po predvidenem datumu poroda

Aktivnim nosečnicam se pogosto pojavlja vprašanje do kdaj so lahko fizično aktivne? Do kdaj lahko obiskujejo skupinske vadbe, ki so prilagojene za nosečnicam ali individualni treninge? Moj odgovor je kratek in jasen - do konca, torej do poroda, v kolikor se dobro počutijo, lahko so aktivne tudi po predvidenem datumu poroda.

Zagovarjam stališče, da je aktivnost do konca pomembna tudi za to, ker je potem lažji porod, celo hitrejši, saj se dojenček hitreje spusti nižje v porodni kanal, v kolikor se nosečnica pravilno giba, se ziba, kroži (na primer, če popadke predihava stoje v hoji ali s kroženjem na žogi, z zibanjem bokom v opori stoje …)

 

PREBERITE TUDI: Ali lahko vadba pomaga pri lažjem porodu?

 

Priporočila za telesno aktivnost v tretjem trimesečju

1. Nosečnica naj bo dnevno aktivna vsaj 30 minut (s sprehodi ali plavanjem).

2. Enkrat do dvakrat tedensko se je priporočljivo udeležiti specializirane vadbe za nosečnice ali vadbe v kombinaciji individualnega treninga in skupinske vadbe oziroma dveh individualnih treningov tedensko.

3. Intenzivnost treningov se tekom tretjega trimesečja zmanjša, iz srednje v nizko intenzivnost.

4. Zmanjša se kardio del vadbe.

5. Priporočam povečanje dinamičnega raztezanja na žogi s kroženji.

6. Več naj bo anaerobnih vaj.

7. Med vadbo je dobro, da je manj menjavanj vaj in predvsem menjave samih položajev.

8. Poudarek naj bo na vzdrževanju moči.

9. Priporočljivo je, da je na koncu vadbe več sproščanja, predvsem vizualizacije, s poudarko na psihološki pripravi za porod.

 

VAJA: širok počep z žogo ob steni

Začetni položaj: Žogo postavimo ob steno in se nanjo naslonimo s hrbtom. Postavimo se v položaj, da so noge v širini ramen, stopala so obrnjena navzven v obliki črke V, hrbtenico imamo v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice, dlani iztegnemo predse.

 

Začetni položaj z žogo ob steni (Foto: Andreja Obal)

 

Izvedba vaje: Vajo izvedemo tako, da z vdihom spustimo zadnjico v smeri navzdol in do približno kota 90 stopinj. Teža telesa je na petah in središču stopala, nato se z izdihom dvignemo v izhodiščni položaj.

 

Končni položaj v počepu (Foto: Andreja Obal)

 

Takole pa izgleda izvedba vaje v zadnjem trimesečju pri fit in aktivni nosečnici. (Foto: Andreja Obal)

 

V tretjem trimesečju je tale vaja super nadomestek klasičnega počepa zaradi slabšega ravnotežja, pozitiven učinek vaje pa je še masaža hrbta nosečnice. Nosečke na moji vadbi pravijo, da v zadnjih dveh mesecih nosečnosti res zelo paše.

 

Posebna, premišljena, pozorna ideja, kaj podariti nosečnici: Podari GIBANJE. A veste, da je tole darilce VELIKO VEČ kot le gibanje? Osebi, ki ji podariš tako darilce sporočaš, da se zavedaš pomena aktivnosti zanjo in za otroka; ji privoščiš uro zase; ji omogočiš, da naveže nove kontakte, nova prijateljstva z ostalimi nosečkami na skupini in dobi družbo za vozičkanje; ji podariš možnost, da se res dobro fizično in psihično pripravi na porod; ji podariš možnost, da bo po porodu hitreje in lažje preoblikovala telo; poskrbiš za njeno boljše počutje, več energije; poskrbiš, da se bo lažje spopadala s stresom, s spremembami, ki jih doživlja in še veliko več. Za naročilo bona se obrni na: andreja@premakni.se oziroma prek telefona 041 643 753.

 

---

 

Andreja Obal je osebna trenerka, FemFit inštruktorica nosečniške in poporodne vadbe, usposobljena za trening varne vadbe v nosečnosti in po porodu. V vadbenem centru Jeklarna na Vrhniki izvaja individualne treninge in skupinske vadbe za nosečnice in mamice po porodu. 

Več informacij glede vadb in individualnih treningov za nosečke in mamice dobite na spletni strani www.premakni.seali prek e-pošte: andreja@premakni.se oziroma telefona: 041 643 753.