S Tanjo Želj, ambasadorko zdravega načina gibanja in življenja ter strokovno vodjo pilates centra Tanergija® in avtorico priročnika za vadbo po porodu Ustrezna vadba po porodu smo se pogovarjali o pomenu poporodne vadbe, najpogostejših napakah, ki jih počnemo mame po porodu.

 

Katera pa je tista najpogostejša napaka, ki jo počnemo ženske po porodu, ko gre za telo in gibanje?

Čakanje, da bodo poporodne težave kar same minile. Kar je še toliko večji problem, če so težave večje in primerne za strokovno obravnavo. In potem druga skrajnost - ko mama prehitro začne delati pretežke vaje, ki niso smiselne in priporočljive za tisto obdobje po porodu.

Problemi po porodu se povečujejo tudi zato, ker se viša povprečna starost Slovenke, ko prvič rodi, ta je že blizu 30 let. (FOTO: Osebni arhiv)

Kaj so po tvojem mnenju glavni razlogi, da se mamice po porodu otepajo poporodne vadbe oziroma jo doživljajo kot še eno mučno obveznost več?

Čas. Čas. In čas. Toda sem vesela, ker v praksi srečujem vse več mamic, ki zmorejo postaviti skrb zase na prvo mesto in potem temu prilagajajo skrb za otroka. Če imamo na primer vadbo ob 11. uri, bo ena mama rekla "Joj, jaz pa takrat ne morem, ker moj otrok ravno takrat spi." Toda druga mama bo otroka nahranila in se odpravila na vadbo, otrok pa bo spal na poti in pogosto še med vadbo.

Tako kot velja, da če je mami pod stresom in nesproščena, bo nesproščen in pod stresom tudi otrok, velja tudi, da če bo mama sprejela odločitev zase zares iz sebe, tudi z otrokom ne bo večjih težav. Bo mami in njeni odločitvi kar sledil. Tudi tako, da bo med mamino vadbo spal.

Drugi razlog za premalo vadbe po porodu pa je tudi to, da če po porodu nimamo nekih večjih težav, vadbe morda niti ne pogrešamo. Toda, ko si poškodujemo koleno, smo zaradi njega na bolniški, hodimo na fizioterapijo in naredimo veliko za to, da bo koleno kmalu spet ok. No, tudi porod povzroči "poškodbo" telesu. Prav zato strokovnjaki mame po porodu spodbujamo, da s prilagojeno poporodno vadbo ustrezno poskrbijo zase.

Če imamo po porodu večje težave, je pa to že rdeči alarm za oskrbo telesa. Problemi po porodu se povečujejo tudi zato, ker se viša povprečna starost Slovenke, ko prvič rodi. Če je idealna fiziološka starost 24 let, je slovensko povprečje za prvega otroka že blizu 30 let in s to starostjo je žal tudi več poporodnih težav.

 

Na drugi strani pa imamo takšne mame, ki bi rade v nekaj tednih bile spet v stari prednosečniški postavi. Misliš, da ta želja prihaja iz njih samih ali gre bolj za pritiske iz okolice - partnerja in družbene podobe vedno lepe in fit ženske ter seveda tudi mame?

Če je mamica mlajša, se bo to naravno zgodilo precej hitro. Toda, če pogledamo zgoraj omenjeno statistiko prvega poroda, je pot do prednosečniške postave seveda težja.

Prevelika želja po biti fit ima več vzvodov – lahko smo same prestroge do sebe, lahko to pričakujejo drugi od nas. Tudi ko gre za žensko telo po porodu lahko najdemo korenine v drugih potrebah oziroma ženski želji, da bi ustregla drugim. Zato je smiselno, da se ženska iskreno vpraša, kako sprejema svoje telo, ki se je zredilo za deset ali več kilogramov. Govorim seveda o kilogramih, ki ostanejo po porodu. 

Po porodu mi ni bilo težko sprejeti spremenjenega telesa. Veliko težje mi je bilo sprejeti slabše zdravje, nespečnost in utrujenost. (FOTO: Osebni arhiv)

 

Nam lahko zaupaš, kako pa se je vodja pilates centra spopadala z nihanjem teže in poporodnimi telesnimi spremembami? 

Sama sem se med nosečnostjo zredila za 22 kilogramov. In čeprav sem se še dve leti po porodu počutila kot da sem noseča - zaradi težav s prepono oziroma diafragmo, ki so pogosta posledica carskega reza, sem imela občutek, da moram trebuh ves čas vleči navznoter, ker mi je tako dolgo visel navzven - in kljub temu da učim pilates, nimam težav s samopodobo. Mi v resnici ni bilo težko sprejeti spremenjenega telesa. Veliko težje mi je bilo sprejeti slabše zdravje, nespečnost in utrujenost.

 

Kakšna podpora partnerja in okolice je po tvojem mnenju idealna za žensko po porodu, da bo lahko v zdravem ritmu pridobila nazaj staro telesno kondicijo ter uspešno sanirala vse morebitne poporodne poškodbe?

V resnici kakršna koli. Najslabše je, da partnerja ni niti toliko zraven, da bi znal previti in nahraniti otroka, ko bi to že lahko počel, da si mama lahko vzame čas zase.

Včasih so družine živele skupaj in družinski člani so si med sabo pomagali. Še posebej, ko je kakšna ženska rodila. Toda danes pa smo ženske po porodu same doma, med štirimi stenami. Ni čudno, da smo tako utrujene!

Zato vse mame nagovarjam, da zaprosijo za pomoč - mamo, prijateljico, varuško, teto … kogar koli. Ker v tem času kakršna koli pomoč pride prav! Resnično nam ni treba vsega opraviti same.

Ko gre za poporodno vadbo, pa mama niti ne rabi partnerja oziroma varuške, saj večina vadb za mamice po porodu poteka tako, da lahko mama otroka vzame s sabo. Seveda ni isto, kot če lahko vadi sama, toda je pa zato pol stresa manj, ker je otrok z njo.

Večina vadb za mamice po porodu poteka tako, da lahko mama otroka vzame s sabo. (FOTO: Osebni arhiv)

V knjigi opisuješ tri programe poporodne vadbe. Zakaj različni programi za isto reč - poporodno vadbo?

V programu 1 po porodu delamo zelo malo. Je pa zato tisto, kar delamo, zelo pomembno za mišice medeničnega dna, ki so se med porodom raztegnile in nenazadnje je nanje plod s svojo težo pritiskal vso nosečnost. Te vaje lahko delamo že v porodnišnici.

Ko mama opravi prvi ginekološki pregled po porodu, to je približno od šest do osem tednov po porodu, lahko doda vaje iz programa 2. Vendar mora najprej ginekolog preveriti stanje njene maternice, ki se mora skrčiti nazaj na svojo prvotno velikost, in moč mišic medeničnega dna, ki ne smejo puščati. To pomeni, da ni OK, če uhaja urin. Če ginekolog ugotovi, da je stanje stabilno, lahko mama doda še nekatere druge, težje vaje iz programa 2, ki pa so še vedno zelo varne. Le slediti jim je treba, jih izvajati pravilno (da ženska začuti njihov smisel) in biti potrpežljiv, da se poporodne »poškodbe« počasi ter postopoma opomorejo.

Šele približno od štiri do šest mesecev po porodu, ko ima mama telesno osnovo že utrjeno, pa lahko doda kakšno težjo vajo iz programa 3, ki pa mora še vedno biti nekoliko lažja od rednih programov telesne vadbe.

 

Kaj pa, če se mama zaradi poporodne depresije ali kakšnih drugih težav poporodne vadbe loti šele pol leta po porodu ali celo kasneje? Lahko kar takoj začne s programom 3?

Ne, nikakor. Če se mama prve vadbe loti šele pol leta po porodu ali kasneje, mora kljub temu nujno začeti s programom 1 in 2 ter ne sme preskočiti osnov samo zato, ker je od poroda minilo že dovolj časa.

To je pomembno tako za vsako naslednjo nosečnost, ko mora vedno znova začeti s programom 1, četudi je v prvi nosečnosti že prišla do programa 3.

 

Enako velja tudi za ženske, ki so že nekaj let po porodu in bi zaradi uhajanja urina rade okrepile mišice medeničnega dna. Težave z uhajanjem urina ima namreč do 65. leta vsaka 3. ženska, po 65. letu pa kar vsaka druga ženska. In glede na to, da tovrstne težave naraščajo že pri najstnicah, je potrebno k tej težavi pristopiti resno in odgovorno.

 

Poporodne težave - kot so bolečine v medenici, križu ali uhajanje urina - ne bodo rešile samo s počitkom (FOTO: Osebni arhiv)

Zakaj si se pravzaprav odločila, da napišeš priročnik, in komu je namenjen?

Prvi koraki te knjige niso povezani s tako obsežno knjigo oziroma priročnikom kot je nastal. Zaradi projektov, ki jih delam, je zaželeno, da vsake toliko časa tudi uradno izdam strokovni prispevek. Tako sem si rekla, da bom nekaj malega napisala tudi za mamice po porodu.

Ampak iz tega nekaj malega je prišlo do knjige, ki je obsežnejša, kot sem si na začetku sploh lahko predstavljala. In zdaj, ko je napisana, sem ponosna, da se nisem ustavila le pri nekaj straneh. Zato, ker vem, da lahko pomaga mnogim mamicam po porodu.

 

Knjiga Ustrezna vadba po porodu je namenjena vsem mamicam po porodu, mirno pa jo lahko preberejo že nosečnice. Nenazadnje devet mesecev nosečnosti slej kot prej mine.

S to knjigo želim mamicam po porodu sporočiti, da se poporodne težave - kot so bolečine v medenici, križu ali uhajanje urina - ne bodo rešile samo s počitkom. In predvsem, da se mamice po porodu ne podajo v telesno vadbo prehitro. Izredno pomembno je, da so vaje po porodu in celotno porodniško prilagojene posamezni mamici. S prevelikimi pritiski ter pretežkimi vajami za trebušno steno in mišice medeničnega dna si lahko namreč naredimo res mnogo več škode kot koristi.