Zgornji del hrbta je področje, kjer ljudje zaradi prekomernega sedenja čutimo največ zakrčenosti in omejene gibljivosti. Mamice pa zaradi dojenja, prisiljene drže, držanja dojenčka pogosto v tem predelu občutijo tudi bolečine. Do teh bolečin ali celo poškodb v vratu, križu, ramenih, pride zaradi zmanjšane gibljivosti v prsnem delu hrbtenice. Za izboljšanje gibljivosti v tem predelu hrbta obstaja kar nekaj preprostih vaj, s katerimi lahko, če jih izvajamo nekajkrat na teden, precej izboljšamo držo in se znebimo bolečin. Vsekakor pa ne gre pozabiti tudi na vaje za krepitev.

 

PREBERITE TUDI: Kako postati fit po porodu s carskim rezom?

 

Vaja 1: ODPIRANJE KNJIGE

Ležimo na boku, zgornja noga je pokrčena in v stiku s tlemi. Glavo si lahko podložimo z blazino. Zgornjo roko počasi peljemo nazaj in pazimo, da se noga ne odlepi od tal. Pri tem čutimo razteg v prsnem delu.

Ponovimo od 10- do 12-krat.

 

(FOTO: Nuša Gnezda)

Vaja 2: PRSNA ROTACIJA KLEČE

Gremo v klečeč položaj, dlan ene roke položimo na glavo, drugo roko damo na tla. Komolec zgornje roke obrnemo proti stropu in zasukamo celoten zgornji del trupa. Ko pridemo do končnega položaja, čutimo razteg v prsnem delu, nato peljemo komolec pod drugo roko. 

Ponovimo od 10- do 12-krat.

 

(FOTO: Nuša Gnezda)

Vaja 3: PREMIK LOPATIC LEŽE NA TREBUHU

Ležimo na tleh, medenico rahlo zasukamo (sramnico proti popku), počasi potegnemo ramena nazaj in aktiviramo medlopatične mišice. Pazimo, da pri gibanju ramen ne vlečemo proti ušesom.

Naredimo od 10 do 12 ponovitev.

 

(FOTO: Nuša Gnezda)

Vaja 4: ODPIRANJE PRSNEGA KOŠA NA VALJČKU

Pri tej vaji si lahko pomagamo tudi z zavito brisačo. Uležemo se na valjček, tako da je valjček malo pod lopaticami. Roke imamo za glavo. Počasi se pomikamo nazaj in dol, tako da čutimo odpiranje prsnega koša. Nato se počasi dvignemo in gremo v začetni položaj.

Ponovimo 10-krat.

 

(FOTO: Nuša Gnezda)

Vaja 5: RAZTEG NA VIŠJI PODLAGI

Smo v klečečem položaju, komolce damo na višjo podlago (približno 50 centimetrov). Dlani damo skupaj, komolci so 50 centimetrov narazen. Počasi se pomikamo nazaj, tako da se poskušamo usesti na pete. Čutimo razteg v zgornjem delu hrbta. Nato se vrnemo v začetni položaj.

Ponovimo 10-krat.

 

(FOTO: Nuša Gnezda)

---

 

Nuša Gnezda je trenerka za ženske in strokovnjakinja za vadbo v nosečnosti in po porodu. Je ustanoviteljica vadbenega spletnega programa, ki mu zaupa že več kot 5000 žensk.

 

Več informacij o vadbi po porodu dobite na spletni strani www.fitmami.si/po-porodu, o vseh programih pa najdete na www.fitmami.si ali njenem blogu www.nusagnezda.com.