Še pred tridesetimi, štiridesetimi leti so glede nosečnosti obstajali stereotipi, ki jim žal še dandanes kar precej ljudi verjame. Naše mame in babice imajo vedno na zalogi nasvete v stilu: "Zdaj moraš počivati. Pazi, da ne boš preveč aktivna ...", zmaga pa tale, da moraš zdaj jesti za dva. :)

Stereotip, da je nosečnost obdobje "krhkosti" in "šibkosti", in da je v tem obdobju nujno potrebna neaktivnost, ne drži. Znanstvene raziskave zadnjih deset letih dokazujejo ravno obratno, da je neaktivnost nosečnice celo škodljiva.

 

Drži, da nosečnost ni bolezen in v kolikor je nosečnica zdrava in nima nobenih težav tudi ni ovir za to, da je aktivna med nosečnostjo. V kolikor pa ima določene težave (odvisno od vrste težav), pa se je pred vključitvijo v aktivnost potrebno pogovoriti z ginekologom in trenerjem, ki izvaja specializirano vadbo za nosečnice. V teh primerih lahko nosečnica vadi prilagojeno ali se vadba odsvetuje in se priporoča, da je nosečnica aktivna le s sprehodi in plavanjem.

 

PREBERITE TUDI: Fit nosečnica - vse o vadbi v nosečnosti

Specializirana vadba za nosečnice = priprava na porod

Nosečnicam priporočam, da se pridružite skupinski vadbi za nosečnice, kjer se boste naučile pravilnega dihanja, okrepile mišice medeničnega dna in mišice celotnega telesa, s poudarkom na mišicah nog, rok in hrbta, natrenirale boste dihanje za med popadki, se naučile različnih porodnih položajev. Cilj specializirane nosečniške vadbe je namreč v tem, da se nosečnica res dobro fizično in psihično pripravi na sam porod. Psihično boste to dosegle s sproščanjem, vizualizacijo razvijanja ploda, poroda ter obdobja po porodu, z zavedanjem pomena bolečine med porodom, a z osredotočanjem na druge stvari, predvsem na to, da ste z vsakim popadkom bližje otroku.

 

Pozitivni učinki nosečniške vadbe 

Specializirana fizična aktivnost v nosečnosti ima veliko pozitivnih učinkov za nosečnice - to so tudi razlogi, zakaj naj bo nosečnica aktivna:

- Izboljšanje telesne drže, ravnotežja, koordinacije

- Povečanje oziroma vzdrževanje mišične mase

- Izboljšanje cirkulacije in znižanje diastolnega krvnega tlaka

- Krepilne vaje večajo oz. ohranjajo kostno gostoto, saj otrok porablja zaloge kalcija v materinem telesu

- Vzdrževanje mišično-skeletnega in srčno-dihalnega sistema

- Pomoč pri nadzoru nosečniške sladkorne bolezni

- Pomač pri zaprtju, pri otekanju okončin, krčih v nogah, pri krčnih žilah, bolečinah v hrbtu

- Nadzorovano naraščanje telesne teže

- Zmanjšanje medeničnega in trebušnega pritiska

- Povečanje energije

- Zmanjšanje stresa, anksioznosti, nespečnosti, depresije - negativnih občutkov oziroma stanj, ki so drugače značilne za obdobje nosečnosti zaradi hormonskega neravnovesja, sprememb, skozi katere gre ženska, sprejemanje spreminjajočega se telesa …

- Priprava na porod

- Manj težav med porodom

- Hitrejše okrevanje po porodu

 

Aktivnost v nosečnosti pomaga pri porodu 

V priporočilih ACOG (Ameriško združenje ginekologov in porodničarjev) iz leta 2018, strokovnjaki opozarja na pomen fizične aktivnosti pred, med nosečnostjo in po porodu. V kolikor nosečnica nima nobenih zdravstvenih ali ginekoloških komplikacij, priporočajo, da je nosečnica aktivna vsak dan 30 minut ali več, izvaja lahko vadbo zmerne aktivnosti.

Na Ministrstvu za zdravje na Poljskem so leta 2011 postavili nove standarde prenatalne oskrbe, s katerimi so jasno določili, da se telesna aktivnost v nosečnosti uporablja kot orodje za lajšanje poroda in preprečevanje urinske inkontinence po porodu.

 

PREBERITE TUDI: Koristi in pomen vadbe v nosečnosti

 

Da bi lahko realno ocenili koristi nosečniške vadbe, bi morali narediti pazljivo analizo metodologije raziskovanja, upoštevaje vrsto telesne aktivnosti, ki jo izvaja nosečnica in metodologijo programov vadbe, ki jih nosečnicam nudimo v eksperimentalnem projektu. 

 Znanstveni dokumenti zadnjih let glede vpliva fizične aktivnosti nosečnice na porod pa vendarle omenjajo naslednje prednosti:

- Hitrejši oziroma krajši porod

- Manj pogosta uporaba anastezije

- Zmanjšanje tveganja za carski rez

- Manj je epiziotomije (prereza presredka in šivanja) in raztrganja presredka

- Boljši je izgled novorojenčkov takoj po porodu

 

Akupunktura kot priprava na porod  

Sama sem mnenja, da lahko nosečnica z zdravo prehrano, aktivnim načinom življenja (dnevnimi sprehodi), obiskovanjem specifične nosečniške vadbe ali individualnih treningov, prilagojenih nosečnici (lahko tudi obojega hkrati) veliko naredi, da se res dobro fizično in psihično pripravi na porod.

 

Svojim vadečim svetujem tudi obisk akupunkture za nosečnice od 36. tedna nosečnosti dalje. Iz lastnih izkušenj in izkušenj prijateljic vem in verjamem, da ima poleg naštetega tudi akupunktura svoj vpliv pri lažjem, hitrejšem porodu. Akupunktura pomaga izboljšati prag bolečine nosečnice, posledično je manj uporabe analgetikov, manj je komplikacij med porodom (carski rez, vakumski porod), manj je poporodnih krvavitev in hitrejše je okrevanje po porodu. Z akupunkturo je možna tudi sprožitev poroda.

 

PREBERITE TUDI: Masaža teh točk pomaga pri zelo bolečem porodu 

VIRI:

* Influence of prenatal physical activity on the course of labour and delivery according to the new Polish standard for perinatal care, Anna Szumilewicz, Andrzej Wojtyla, Aleksandra Zarebska, Izabela Drobnik-Kozakiewicz, Michal Sawczyn, Anna Kwitniewska. Ann Agric Environ Med. 2013; 20 (2): 380-389.

* Pre-and Post-natal Fitness. A guide for fitness professionals from the American council on exercise. Lenita Anthony. 2002.

 

 

---

 

 

Andreja Obal je osebna trenerka, FemFit inštruktorica nosečniške in poporodne vadbe, usposobljena za trening varne vadbe v nosečnosti in po porodu. V vadbenem centru Jeklarna na Vrhniki izvaja individualne treninge in skupinske vadbe za nosečnice in mamice po porodu. 

Več informacij glede vadb in individualnih treningov za nosečke in mamice dobite na spletni strani www.premakni.se ali prek e-pošte: andreja@premakni.se oziroma telefona: 041 643 753.