V nosečnosti velja pravilo, da jemo za dva, vendar ne v smislu količine, ampak kakovosti. Najboljša hrana za nosečnico je uravnotežena hrana in dobro je z zdravim obrokom že začeti dan. Poiskali so nekaj odličnih idej za nosečniški zajtrk, s katerim si boste že zjutraj zagotovili veliko količino vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki so pomembna za vaše telo in zdrav razvoj bitja v trebuhu.

 

1. Zdrav zeleni napitek

Kaj praviš na to, da bi si že zjutraj pripravila kozarec super hrane? Tale zeleni smuti, narejen iz mandljevega mleka, grškega jogurta, kivija, špinače in chia semen je poln vitamina C iz sadja ter beljakovin in kalcija, ki ga vsebuje jogurt. Poleg tega je v njem ogromno folatov, ki jih vsebuje špinača in so izjemno pomembni v prehrani vsake nosečnice. Chia semena pa so odličen vir omega-3 maščobnih kislin.

Navodila za pripravo napitka: Zmešajte 2 dl mandljevega mleka, 1 jogurtovega lončka jogurta, 1 kivi, pest špinače in 1 žličko chia semen.

 

2. Nosečniški toast z jajcem

Na polnozrnat kruh oziroma toast namažite avokadov namaz (zrel avokado, ki ga zmečkate v pire) in nanj dajte rezine kuhanega jajca. Tako boste dan pričeli s konkretno »dozo« holina, hranila, ki ga vsebuje jajce in je super zvezda v smislu hranljivosti za bodoče mamice. Nedavne raziskave so pokazale, da nam holina velikokrat primanjkuje in z enim jajčnim rumenjakom ga boste zaužili kar 125,5 miligramov, kar je četrtina priporočenega dnevnega vnosa. Holin, ki se v živčnih celicah nahaja tudi kot nevrotransmiter acetilholin, pripomore k boljšemu spominu in boljšim kognitivnim sposobnostim nosečnice in je pomemben za razvoj možganov razvijajočega se otroka. Jajca vsebujejo še železo, cink in fosfor, minerale, ki so vitalnega pomena. Obenem jajca predstavljajo enega najboljših in najlažje izkoristljivih virov beljakovin ter vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Za razvoj otrokovih možganov je še posebej pomembno, da s hranili bogato prehrano uživate v zadnjem trimesečju nosečnosti. Vlaknine v kruhu in avokadu bodo poskrbele za lažjo prebavo.

PREBERITE TUDI: Pravilna prehrana nosečnice 

3. Oreški, oves in jabolko za zdrav začetek dneva

Nosečniško jutro ni nič drugačno kot jutro ostalih, ki zjutraj hitimo opraviti vse, da ne zamudimo v službo. Hitenje pa ne sme biti razlog, da izpustite jutranji obrok. S tem enostavnim zajtrkom boste dobili veliko pomembnih hranil in ne boste porabili veliko časa za pripravo. Skuhajte ovseno kašo že večer prej, zjutraj pa vanjo vmešajte še pest ovsenih kosmičev in 1 dl mleka, potresite z žlico sesekljanih orehov in polovico narezanega, ali še bolje, naribanega jabolka. Premešajte in zajtrk je pripravljen. Lahko pa vse to namešate že zvečer, shranite v hladilniku in zjutraj pojeste zelo hranljiv nosečniški obrok.

 

4. Beljakovinski nosečniški zajtrk

Če vam uspe tekom dne pojesti dovolj zelenjave, lahko za zajtrk zaužijete nekoliko več beljakovin. Pripravite si obrok s fižolom, sirom in jajcem, s katerim boste telo oskrbeli s 25 grami dnevno potrebnih beljakovin.

Navodilo za pripravo: Iz 2 jajc si naredite omleto in na eno polovico dodajte žlico kuhanega fižola (lahko je iz pločevinke), 2 žlički naribnega poljubnega sira in srednje velik narezan paradižnik. Posolite in popoprajte ter prepognite na pol, da pokrijete nadev.

 

PREBERITE TUDI: Recept: Lososova juha s kislo smetano

 

5. Ribji zajtrk za nosečke

Riba, na primer losos, je odlična izbira za zdrav začetek dneva vsake nosečnice. Dimljeni losos sicer ni dobra izbira za bodoče mamice zaradi možnosti okužbe z bakterijo listerijo (listerioza), vendar naj to ne bo razlog, da ne bi jedli lososa, bogatega z omega-3 maščobnimi kislinami. Te so namreč zelo pomembne za razvoj možganov otroka. Izberite pečeno ribo, ki si jo privoščite na poljubnem kruhu z dodatkom kremnega sira. Če boste izbrali polnozrnato različico kruha, bo to še dodaten prehranski plus za vas in za vaše dete.

 

6. Zdrav zajtrk tudi, ko nagaja nosečniška slabost

Imate težave z jutranjo slabostjo? Potem v zajtrk vključite žitarice, s katerimi si boste zagotovili 10 do 14 gramov vlaknin in hitro boste občutili razliko. Žitarice z mlekom in dodatkom svežih malin so odlična popotnica za nov nosečniški dan. Če vam je še vedno preveč slabo, potem poskusite z uživanjem suhih žitaric – izberite žitarice z dodatkom rozin. Vitamin C iz sadja bo pomagal pri boljši absorbciji železa.

Žitarice z mlekom in dodatkom svežih malin so odlična popotnica za nov nosečniški dan. (FOTO: Freepik.com)

7. Za sladek začetek dneva

Angleški mafin (bolj ploščata različica običajnih mafinov, pripravljen s kvasom), narejen iz polnozrnate moke, z mandljevim maslom in banano je prava bomba hranil za vsako nosečko. Je neke vrste sladica, ki so jo lahko privoščite brez slabe vesti, saj boste s to jedjo prejeli ogromno količino vlaknin, proteinov, magnezija in omega-3 iz mandljevega masla. Z banano pa boste poskrbeli še za vitamin B6. Vse te hraniljive sestavine naj bi pomagale tudi pri zmanjševanju jutranje slabosti, so pokazale nekatere raziskave.

Angleški mafin je neke vrste sladica, ki so jo lahko privoščite brez slabe vesti. (FOTO: Freepik.com)

8. Zajtrk na hitro: krekerji, sir in čaj

Si ne morete predstavljati, da bi si že zjutraj nekaj kuhali in pekli? Potem je to ideja za vas: polnozrnati krekerji, s sirom kačkavaljem – trdi polnomastni sir iz ovčjega ali iz mešanice ovčjega in kravjega mleka; okus je rahlo slan, nekoliko oster in pikanten – in zraven skodelica čaja z medom. Še posebej vam bo teknilo, če vam ga bo ljubeči partner postregel v postelji. ;)

Krekerji in hladen čaj vam bodo pomagali pri jutranji slabosti v prvih tednih nosečnosti, s hranili iz sira pa boste zadovoljili potrebe po kalciju in beljakovinah. Čez dan jejte večkrat manjše obroke, da preprečite nosečniško slabost.

 

VIR: parents