|
Poka -> RE: osebni jedilnik (19.2.2009 10:48:07)
|
OK. Primer jedilnika za začetnika, ki npr. še ni nikoli treniral in vključi v svoj program ustrezno količino anaerobne in aerobne vadbe. Vsak obrok je sestavljen iz približno 33,3% OH, 33,3% B in 33,3% M.
Zajtrk:180 g Jogurt LCA (navadni), 75 g skute MU, 120 g pomaranča, 10 g mandljev, 5 g laneno seme
Malica:150 g fižola v stročju, koruza v pločevinki BONDUELL 20 g , česen, olje pol žličke, eno celo jajce (trdo kuhano), 1oo g paradižnik, 50 g tuna rio mare v slanici.
kosilo:isto, s 60 g piščanca namesto tune (pripravi se brez olja na žaru, malo zaliješ z vodo)
100 g skute, 100 g pomarančni sok 12 g mandelj malica 2
50 g sir mozarella, 100 g paradižnik, 40 g parika zelena malica 3
150 g skutni njoki, 25 g tuna rio mare v slanici, 1 happy cow trikotnik, olje, mleko 0.5 50 g 100 g solata, zelena, česen 10 g kis jabolčni 10 g
Aja, kot sem že napisala, je to jedilnik za nekoga, ki začne, vsak obrok vsebuje približno enako količino vsakega. Mogoče ni najboljša varianta, ker je veliko skute, mlečnih izdelkov (vsebujejo laktozo - to je mlečni sladkor). Sploh kak zaprisežen bodibilder bi se vpiču, da je preveč OH... Aha, aja, skupno čez dan 1537 kcal, 119,97 OH, 136, 13 B 56,63 M. Sem izbrala na hitro nekaj iz datoteke, pa sem že polovico napisala, ko sem ugotovila, da mogoče ni najboljši primer - dolgo traja prepisovanje... Bom videla, če bom lahko dala copy paste, pa dam še kakega.
No, da mal skritiziram svoj jedilnik - mogoče bi bilo lahko več vlaknin, B pa bolj iz pustega mesa in rib, ne iz mlečnih izdelkov. Sam to na začetku, ko spreminjaš prehrano, ni tako zelo pomembno. Npr. en ko je celo življenje živel od McDonaldsa, bo to zanj že velik napredek, mogoče je celo preveč drastična sprememba prehrane - to je namreč šok za telo in spremembe morajo bit postopne, drugače se nazaj zrediš.
Pa jaz sem napisala čist natančne količine vsega kar je v taki hrani. Ni pa treba s preračunavanjem in tehtanjem pretiravat. Sploh si ni treba tehtat in računat toliko, na začetku je važno, da se naučiš, katera hrana je primerna in katera ne, splremljaš težo in si beležiš vse zaužito. Če vidiš napredek, približno minus pol kg na teden, si na pravi poti, če je pa vse isto, pa zmanjšaš za 10% kalorije ali pa npr. dodaš za toliko porabljenih kalorij treninga na dan. Pol na konc itak veš koliko česa, ne rabiš več nič tehtanja hrane in tega.
No ko prideš pa do željene teže, pa npr. še nisi zadovoljen - gre se sam še za pikico na i. Pol je mogoče na vrsti malo več kompliciranja pri hrani in treningu. Pol je ponavadi tudi rešitev, da pridobiš malo mase, mišic, se pravi se greš zredit za kako kilo, dve in pol spet definiraš. V bistvu dieta iz bolj kot ne samih beljakovin je na vrsti šele na koncu, ko definiraš.
Aja, tiste, ki ste že suhe, pa se sekirate za celulit - to prvo fazo preskočiš. Ker je možno, da se se zdaj zdravo prehranjujete, pa je treba ugotovit kaj jeste zdaj in izhajat iz tega. Odvisno, kaka je bila prej vaša prehrana, pa videt je treba kako je telo.koliko je maščobe in mišic. Velikokrat je to, da se morajo suhice najprej zredit, čeprav mislijo, da morajo hujšat...
Ja, še to... za vegetariance se da tudi naredit dieto . brez problema. Pač namesto mesa vključiš sojo, ostale stročnice, jajca, semena, odvisno kaj komu paše. Tu pridejo mogoče res zelo prav kaki dodatki iz B, ampak tudi brez se da... Treba je pazit na aminokislinsko sestavo, ker rastlinska hrana ni tako popolna. Kombiniraš različno skupaj, pa je - to se tud sšasoma naučiš.
Še to - zgornja dieta,to je mogoče malo premalo kalorij - za začetek. Mislim, itak če treniraš je premalo, čeprav postopoma zmanjšuješ do 100, nižje ne... Na začetku je bolje več, da spodbudiš metabolizem... Veliko jih ima probleme s prebavo, ker pojedo premalo, npr. stradajo, pa pol spet jedo, pa se zato redijo in si v nekem začaranem krogu...
|
|
|
|