|
puncica -> RE: Slaba kri (8.10.2008 8:13:01)
|
Evo še nekaj z googla
Vir: www.aktivna.si
Vsrkavanje iz hrane se močno poslabša, če hkrati uživate druge vrste hrane, ki vsebujejo 'blokatorje' železa. - Znan primer je čaj, ki vsebuje čreslovo kislino. Ne glede na zdravstvene koristi čaja vedite, da si glede absorpcije železa delate medvedjo uslugo, če ga pijete po vsakem obroku z železom bogate hrane.
- Hrana, ki vsebuje polifenole: kava (tudi brez kofeina), kakav in začimbe (origano) zmanjšujejo absorpcijo železa.
- Kalcijeve soli in mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta, sir) zavirajo absorpcijo železa. Kozarec mleka zniža absorpcijo železa za polovico
Dejavniki, s katerimi povečate absorpcijo železa - Če niste vegetarijanec, vsak teden vsaj dvakrat pojejte obrok, ki vsebuje pusto rdeče meso.
- Če ste vegetarijanec, pojejte več fižola in drugih stročnic, zelenjave s temno zelenimi listi, jajc in orehov.
- Uživajte čim več hrane, ki je bogata z vitaminom C (citrusi, jagode, mlad krompir, brokoli, paradižnik, paprike in kivi). Vitamin C v telesu pomaga pretvarjati železo v obliko, ki ga telo do štirikrat lažje vsrkava.
- Previdni bodite pri uživanju čistih otrobov, ker so bogati s solmi fitične kisline, ki nase vežejo železo. Če želite pojesti več vlaknin, uživajte polnovreden kruh ali celo zrnje žit.
- Kuhajte v nerjaveči jekleni posodi, ki hrano bogati z železom.
Meso je glavni vir železa. Železo živalskega izvora se lažje absorbira kot železo rastlinskega izvora, ki je pomembno za tvorbo hemoglobina. S kombinacijo vitamina C se boljše absorbira železo rastlinskega izvora. Kombinacija citrusov in žitaric je dobra za boljšo absorpcijo železa.
Hranila, ki vsebujejo veliko železa:- Sadje: rozine, suho sadje (marelice, datlji, slive), jagode, borovnice, ribez, brusnice, aronija, hruške, banane in češnje.
- Zelenjava: brokoli, špinača, beluši, buče, žito, paradižnikov sok, pšenični kalčki, gorčica, blitva, ohrovt, regrat in fižol.
- Meso: jetra, vse vrste temnega mesa, perutnina, školjke in ribe.
Količina železa v nekaterih živilih:
a) rastlinskega izvora: - Alga chlorella: 225 mg/100 g
- Alga spirulina: 150
- Timijan: 135
- Oves: 22
- Sezamovo seme: 10
- Pšenični kalčki: 9,5
- Proso: 9,0
- Kuhana soja: 8,4
- Fižol: 6,2
- Tofu: 5,3
- Marelice, posušene: 4,7
b) živalskega izvora: - Školjka: 27,0 mg/100 g
- Prašičja jetra: 17,8
- Ostrige: 8,9
- Goveja jetra: 6,1
- Govedina: 2,7
- Morski rakci: 3,1
- Sardine: 2,7
- Puran:2,2
- Piščanec: 1,1
- Ribe: 1,1
- Svinjina: 1,1
Vir: www.fidimed.si
Katera hrana vsebuje železo? Na veselje naših najmlajših veliko tega pomembnega minerala vsebuje
jedilna čokolada, goveje meso, bela soja in mandeljni, leča in sardine. Hemsko železo iz mesa in rib se bolje absorbira od nehemskega iz rastlinskih virov, zato moramo rastlinske hrane za isti učinek pojesti nekoliko več. Nikakor ne drži, da s pretehtano vegetarijansko prehrano, ki je za naš sedeči življenjski slog v mnogih pogledih zelo zdrava, ne moremo zaužiti dovolj železa. Poleg vsebnosti železa v hrani bodimo pozorni tudi na snovi, ki zmanjšujejo absorpcijo železa – fitati in vlaknine v zelenjavi, neoluščenih žitih in oreščkih, kalcij in fosfor v mleku in tanin v pravem čaju in kavi. Te učinke lahko delno nevtralizira hkratno uživanje hrane, ki vsebuje vitamin C, vitamin A in riboflavin (B2), saj ta mikrohranila pospešujejo absorpcijo železa v črevesju. Dobro je torej, da z železom bogate obroke (meso, stročnice ali polnozrnata žita) kombiniramo z vitamini bogato svežo zelenjavo ali sadjem, med obroki in neposredno po obedu pa se raje izogibajmo pitju mleka, prave kave in pravega čaja.
|
|
|
|