|
Anonimen -> Zakaj ne moremo shujšati? (13.4.2008 12:04:18)
|
Zakaj ne morem shujšati
Pretesne obleke, občutek napihnjenosti, pomanjkanje energije ali bližajoče se poletje so vas spodbudili k hujšanju, toda na žalost ste pri tem neuspešni. Vzrokov je več, lahko je to prehudo odrekanje hrani ali premalo discipline, zloraba diete, hormoni, ki nagajajo, pa tudi rešitev za našteto ni ena sama.
DOBRO POČUTJE Shujševalne diete
1. Ves čas se mi mudi
Če služba zahteva, da skačete s sestanka na sestanek in se vozite z enega konca mesta na drugega, si težko vzamete čas za uravnotežen obrok. Takrat morajo zadoščati sendvič, slani prigrizki ali obrok v hitrih restavracijah. Žal hiter tempo življenja ni prijatelj shujševalnih diet. Četudi se zaradi dela veliko gibljete, to gibanje ni enako telovadbi ali teku v naravi.
Kaj storiti?
- Zajtrki naj bodo bogati s proteini, ker za njihovo presnovo porabimo veliko kalorij. Zajtrkujte torej šunko, jajce, sir in žitarice.
- Hrana naj bo pikantna, vendar ne preveč. Zelo zdrav je kajenski poper, ki ne draži želodčne sluznice. Pikantne začimbe pospešujejo presnovo.
- Med prhanjem za kakšni dve minuti znižajte temperaturo vode. Telo bo porabilo precej kalorij, da bo ohranjalo telesno temperaturo na 37 stopinjah; z rednim knajpanjem lahko porabite precej kalorij.
Športna dejavnost in kalorije
Vaš cilj naj bo doseči 20 točk na teden.
3 točke = 100 kCal: 30 minut hoje, ali 9 minut skakanja s kolebnico, ali peš v 25. nadstropje.
6 točk = 200 kCal: 30 minut tenisa, ali 20 minut na rolerjih, ali 20 minut teka, ali 50 minut vrtnarjenja.
9 točk = 300 kCal: 35 minut skvoša, ali 35 minut aerobike, ali 45 minut fitnesa, ali 45 minut plesa.
2. Moji cilji so neuresničljivi
Človeka določa genska zasnova in od nje je odvisno, koliko kalorij porabimo za presnavljanje. Za ravnovesje organizma in dobro počutje je dobro poslušati svoje telo.
Kaj storiti?
Če hočete shujšati, morate porabljati maščobo v telesu. Obstaja napravica, ki spusti šibek električni tok skozi telo, in glede na odpor, na katerega naleti, izračuna odstotek maščobe in mišičevja v telesu. Na podlagi tega rezultata ugotovite, ali morate shujšati ali ne.
Nesmiselno se je vsak dan tehtati, ker na težo vplivajo različni dejavniki: količina hrane, sol, športna dejavnost, mesečni cikel, zdravila … Tehtanje enkrat na teden ali dva zadostuje, zagotovo pa boste vedeli, da ste shujšali, ko vam bodo oblačila postala ohlapna.
Kuhanje med hujšanjem
- S paro je primerno za svežo zelenjavo in stročnice.
- V pečici pripravite brez maščobe, na pekipapirju, zelenjavo, meso in ribe.
- V teflonski ponvi ali voku na hitro popecite meso, jajca ali ribe.
- V mikrovalovni pečici brez maščobe na hitro segrejete zelenjavo in ribe.
3. Toliko diet sem že poskusila
Hujšanje z različnimi dietami in iskanje »prave« se ponavadi ne obnese. Ko se vrnete k običajni hrani, se pogosto zredite nazaj ali celo še bolj, ker začne telo ščititi svoje rezerve in za presnovo porabljati manj kalorij.
Kaj storiti?
Nehajte šteti kalorije in začnite jesti uravnotežene obroke. Posamezni obrok preprosto razdelite na tri enake dele: na beljakovine (jajca, meso, ribe), škrobnate jedi (krompir, riž …) in kuhano zelenjavo. Malo prostora na krožniku si lahko odmerite še za mlečne izdelke in surovo zelenjavo ali sadje. S tem in telesno vadbo boste izgubili odvečne kilograme.
Vitamini in minerali
Od različnih diet utrujeno telo zavrača hujšanje. Potrebuje vitamine in minerale. Privoščite si agrume, zelje in kivi (vitamin C), jabolka, ki so dobra za prebavo, školjke, ki vsebujejo cink, polnozrnate žitarice, ki vsebujejo počasi razgradljive sladkorje in vlaknine, osliča in sardine zaradi omega 3 maščobnih kislin ter rdeče sadje, ki učinkuje diuretično.
4. Delovanje hormonov
Hormoni vplivajo tudi maščobne celice in posledično na težo. Zato je včasih smiselno preveriti delovanje endokrinega sistema.
Kaj storiti?
Serotonin vpliva na apetit, testosteron sodeluje pri lipolizi (zgorevanju maščob), inzulin pri skladiščenju sladkorja, rasni hormon pomaga organizmu pri izgorevanju maščob iz rezerve. Neuravnovešeno delovanje enega ali več hormonov lahko torej vpliva na neuspešno hujšanje. Ko ugotovite, v čem je težava, si lahko pomagate: če vam primanjkuje testosterona, uživate več beljakovin, če morate nadomestiti primanjkljaj estrogena ali progesterona, pa sojo.
Kdaj in kaj naj jem?
Zjutraj: maščobe (maslo, sir, delikatese), saj se tako izloča največ encima za razgradnjo maščob.
Opoldne: beljakovine in počasne sladkorje (meso, ribe, testenine, riž, zdrob).
Popoldne: sladke jedi (sveže in suho sadje, slaščice).
Zvečer: zelenjavo (presno in kuhano, zelenjavne juhe).
5. Živim stresno
Obremenjujoča služba, delo z ljudmi znata biti zelo stresna in možgani potrebujejo sladkor, zato se mu ne odpovejte. Vendar pa se grizljanje sladkih priboljškov ali čokolade ob desetih zvečer žal pozna tudi v pasu in na stegnih.
Kaj storiti?
Hitro razgradljive sladkorje jejte takoj po obroku, ker se skupaj s preostalo hrano počasneje prebavijo. Seveda je bolje, da jeste počasi razgradljive sladkorje in vlaknine, ki možgane prav tako oskrbijo s potrebnim sladkorjem.
Spoprijateljite se s sovražniki stresa, ki vsebujejo magnezij (naravno pomirjevalo), oligo elemente (cink, baker, mangan), ki pomagajo pri tesnobi, omega 3 maščobne kisline in aminokisline, ki vplivajo na razpoloženje.
Na krožniku naj bodo kruh iz različnih žit, orehi, suho sadje in stročnice; morski sadeži, jajca in perutnina; zelenjava, agrumi in drugo sezonsko sadje ter seveda čokolada ter malo repičnega olja.
Namesto hrane si privoščite dišečo kopel, ki pomirja.
6. Starejša ko sem, teže gre
Okoli 45. leta po do menopavze telo izloča vedno manj estrogena in na različnih delih telesa se začne nabirati maščoba.
Kaj storiti?
Treba je malo spremeniti prehrano. Ker je še naprej treba hraniti mišičevje, da ne bi postalo ohlapno, uživajte beljakovine: belo meso in morske sadeže. Za hormonsko ravnovesje uživajte sojine izdelke: sok, mleko, jogurt, sir, testenine, zrezek. Soja je namreč bogata z izoflavonom, rastlinskim estrogenom, ki ima enake lastnosti kot ženski hormoni.
Uporabljajte prehranske dodatke na osnovi kroma. Ta oligo element, ki je v rumenjaku in jetrcih, uravnava sladkor v krvi in delovanje inzulina, ki se v menopavzi rado spremeni.
Razgibajte se!
- Jutranja vadba naj bo zmerna in nenaporna. S tajčijem ali raztezanjem prebudite telo.
- Opoldne je primeren čas za celostno razgibavanje, kot sta na primer plavanje ali telovadba.
- Ob 16. uri je fizična moč na vrhuncu, zato je ta čas primeren za krepitev mišic: fitnes, trebušne vaje …
- Ob 18. uri se želijo pljuča nadihati svežega zraka med tekom, kolesarjenjem ali na sprehodu.
7. Neprimerno obdobje za hujšanje
Ko se odločite za dieto, premislite, ali je pravi čas zanjo. Če imate težave v službi, doma, se selite ali ločujete, čas prav gotovo ni primeren zanjo, saj je vaše življenje preveč stresno, da bi se lahko posvetili dieti in jo izpeljali do konca.
Kaj storiti?
Medtem ko čakate, da se zadeve uredijo in umirijo, uporabljajte nekaj zvijač:
- Kadar kupujete sadje ali zelenjavo, si kupite tri različne sadeže ali zamrznjeno oziroma nekuhano zelenjavo v konzervi.
- Kupujte v majhnih količinah.
- Izogibajte se sladkorju in slaščicam. Namesto po njih segajte po sladkem sadju (grozdju, malinah, češnjah ...).
- Kadar ste siti, nehajte jesti, čeprav je na krožniku ostalo še nekaj hrane. Sčasoma si boste naložili manjšo porcijo.
8. Zadrževanje vode
Premajhno izločanje vode iz telesa ni nepomembno za linijo, saj ste zaradi tega lahko težji za 2 do 3 kilograme.
Kaj storiti?
- Izogibajte se vsemu, kar je slano: sirom, delikatesam, soljenim jedem. Namesto soli uporabljajte zelišča, ki so osnova dietetične kuhinje. Juhe in riž začinite s kurkumo, omake, meso, ribe z ingverjem, pire krompir, gratinirane jedi, omlete z muškatnim oreščkom, omake, juhe in beli sir s papriko, meso ter zelenjavo s tabaskom.
- Pijte tudi veliko vode, 2 litra na dan. Voda je odličen diuretik, zato začnejo celice izločati zadržano vodo. Prav tako čaji iz močvirskega oslada, regrata, breze ...
Včasih hujšanje ovirajo mnogo kompleksnejši dejavniki. Za tiste s čustvenimi ranami iz otroštva ali slabo »prebavljenimi« dogodki iz preteklosti je lahko hrana blažilec bolečine. Takšne osebe nimajo ustaljene telesne teže in doživljajo neuspele diete kot še enega izmed porazov ter se seveda zopet tolažijo s hrano. V takem primeru ni dovolj pogovor z dobrim nutricionistom, treba je tudi sodelovati s psihoterapevtom, ki bo pomagal odkriti vzrok za takšen odnos do prehranjevanja. In ko bo problem razkrit, bo tudi hujšanje uspešno.
I. K.
|
|
|
|