|
ZARJA -> poporodna telovadba (1.2.2005 13:51:52)
|
Za vse tiste, ki imate voljo, da bi ble spet takšne (al pa še lepše) ;) kot prej... pa ne veste katere vaje delat po porodu, vam prilagam cel kup vaj, ki jih lahko pridno izvajate. Prepisala sem jih z vseh vetrov, da nam bo lažje. jst že par tednov začenjam, pa še nisem začela. Mogoče nam bo skupaj uspelo! :sloncek: :bravo:
POPORODNA TELOVADBA
Vaje iz knjige Nega matere in otroka, E. Fenwick:
NAGIBI NAZAJ
Sedi na tla, noge upogni, nekoliko narazen, roke prekrižaj pred prsi. Izdihni, narahlo potisni medenico naprej in se počasi nagibaj nazaj. Ostani v tem položaju, da čutiš trebušne mišice. Normalno dihaj. Vdihni in se hkrati vzravnaj.
NAGIBI NA STRAN
Lezi na hrbet, roke ob telesu, dlani prisloni k stegnom. Narahlo vzdigni glavo, nagni se na levo stran in hkrati z levo roko podrsaj po levem stegnu navzdol. Vrni se v začetni položaj, ponovi vajo v desno.
Težje: trikrat zapovrstjo se nagni v eno stran in šele nato počivaj.
NAGIBI NAPREJ
Lezi na hrbet, kolena upogni, noge nekoliko narazen, roke položi na stegna. Izdihni, dvigni glavo in ramena, iztegni se naprej, da se s prsti dotakneš kolen.
Težje: - dviguj se bolj počasi in dalj asa ostani v tem položaju,
- ko dviguješ glavo in ramena, položi roke na prsi,
- ko se dviguješ, pokrižaj roke na tilniku
VAJE ZA MMD (mišice medeničnega dna)
Delaj večkrat na dan!
Poporodna telovadba (VZAJEMNA – ZDRAVO GIBANJE SKOZI ŽIVLJENJE)
STISK TREBUŠNIH MIŠIC BREZ DVIGOVANJA
Lezi na hrbet, kolena upogni, noge nekoliko narazen, roke sproščeno na tleh, dlani navzdol, glava na tleh. MMD vlečeš vse močneje navznoter, popek pa k hrbtenici. Vdihni in z dvigom glave stisni še trebušne mišice. Dolgo izdihuj, glavo počasi spusti na tla. Ponovi 10 x.
STISK TREBUŠNIH MIŠIC Z DVIGOM TRUPA naravnost
Lezi na hrbet, kolena upogni, noge nekoliko narazen, roke sproščeno na tleh, dlani navzdol, glava na tleh. MMD vlečeš vse močneje navznoter, popek pa k hrbtenici. Vdihni in dvigni roke nad stegna v smeri kolen. Ko končaš vdih, z dvigom trupa in nato še glave stisneš trebušne mišice, izdihneš in se počasi spustiš. Roke ostanejo dvignjene. Vajo ponovi vsaj 10x v enem nizu ali 6x v dveh nizih.
STISK TREBUŠNIH MIŠIC Z DVIGOM TRUPA vstran
Lezi na hrbet, kolena upogni, noge nekoliko narazen, roke sproščeno na tleh, dlani navzdol, glava na tleh. MMD vlečeš vse močneje navznoter, popek pa k hrbtenici. Vdihni in dvigni roke nad stegna v smeri mimo enega kolena. Ko končaš vdih, z dvigom trupa in nato še glave stisneš trebušne mišice, izdihneš in se počasi spustiš. Roke ostanejo dvignjene. Ponovi 6 dvigov na vsako stran v enem nizu ali 4-krat v dveh nizih.
NA BOKU DVIG PASU OD TAL
Ležiš na boku. Preveri hrbtenico – ledvena krivina mora biti v nevtralnem položaju.Noge niso ne popolnoma pokrčene ne iztegnjene. Spodnja roka je iztegnjena, glava sproščeno počiva na njej. Druga roka je na boku. Najprej stisni mišice medeničnega dna, nato rahlo potegni popek k hrbtenici in dvigni pas od podlage. Vztrajaj v tem položaju najprej 4 sekunde. Ponovi 6x. Stopnjuj tako, da v položaju ostaneš dlje, do 10 sekund in vajo narediš 6x v dveh nizih na vsako stran.
VAJE ZA DOMAČO RABO, revija Mama, julij 00:
VAJA ZA KREPITEV MMD, STEGEN IN ZADNJICE
Primi se za naslonjalo stola, da imaš ravnotežje. Stoj malo širše, kot je širina ramen, kolena in prsti na nogah so obrnjeni navzven. Telo naj bo vzravnano. Najprej delaj Keglove vaje. Nato se počasi spusti, samo toliko, da medenica še vedno ostane v srednjem položaju, kolena so ukrivljena pod kotom pribl. 90 stopinj. Med dvigovanjem stiskaj MMD, sprosti jih, ko si spet v pokončni drži. Za začetek ponovi 5-7 krat, v naslednjih dneh in tednih pa postopno povečuj do 12 ponovitev. Kasneje 2 x po 5-8 in povečuj do 2 x po 12.
ZA STEGNA, ZADNJICO IN MEČA
Postavi se ob stol in se z levo roko drži za naslon. Levo nogo iztegni naprej. Spuščaj se, dokler levo koleno ni pokrčeno pod kotov približno 90 stopinj. Pazi, da je levo koleno navpično nad peto, desno pa pod kolkom. Ponovi 8 – 12 krat na vsaki nogi.
VAJA ZA TREBUŠNE, HRBTNE MIŠICE, ZADNJICO IN ZADNJO STRAN STEGEN.
Postavi se na vse 4, roki sta naravnost pod rameni, kolena pa pod kolki. Skrči trebušne mišice in stegni desno nogo nazaj v višini kolkov. Drži ravnotežje, trebušne mišice so še vedno napete. Iztegni levo roko v višini ramen. Drži vsaj 5 sekund. Vrni se v osnovni položaj in ponovi z levo nogo in desno roko. Na vsaki strani ponovi 5 – 8 krat.
ZA OPRSJE, RAMENA IN ROKE
Postavi se na vse 4, roki sta naravnost pod rameni, kolena pa pod kolki. Skrči trebušne mišice, hrbet naj ostane vodoraven, glava naj bo v ravni hrbtenice. Počasi krči komolce in spuščaj zgornji del telesa, ne da bi ukrivila hrbet ali se naslonila na čelo. Dvigni se in ponovi vajo 8-12 krat. Ko gre vaja brez težav, pomakni kolena malce nazaj, da bo telo bolj iztegnjeno in ponovi.
ZA RAMENA IN HRBTNE MIŠICE
na tla položi blazino, poklekni zraven in nanjo nasloni čelo. Glava naj bo v ravnini s hrbtenico. Roki sproščeno ob nogah, dlani obrnjene navzgor. Potisni lopatice skupaj, da se roki malce dvigneta. Drži 2-3 sekunde, nato se sprosti. Ponovi 8-12 krat. Ko vaja ne bo delala težav, jo ponavljaj z do 1 kg težkimi utežmi v rokah.
ZA KREPITEV TREBUŠNIH MIŠIC
Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni, roki naj počivata ob straneh. Stisnitrebušne mišice proti hrbtenici, da med tlemi in hrbtom ne bo praznega prostora. Drži 5 sekund, pri tem normalno dihaj. Najprej vajo ponovi 8-12 krat pozneje povečuj število ponovitev od dvakrat 8 do dvakrat 15. Ko gre tudi to zlahka, ponovi vajo z rokami za vratom in ob vsakem krčenju mišic rahlo dvigni ramena.
KO OBVLADAŠ ZADNJIH 6 VAJ, dodaj še naslednjih 6: Z njimi boš krepila celo telo in mu vračala prožnost. Pri vajah 1,2,3in 6 začni s 25 ponovitvami, nato pa število povečuj do 50.
1. VAJA ZA STEGNA, ZADNJICO IN MEČA
Stopi široko, nogi naj bosta širše od ramen, prsti so obrnjeni navzven, roki držite v pasu. Z vzravnanim telesom, skrčenimi trebušnimi mišicami in petami na tleh se spuščaj v počep. V najnižjem položaju morajo biti boki višje od kolen. Počasi se dvigni in ponovi vajo 25-50x.
2. VAJA ZA STEGNA, ZADNJICO IN MEČA -2
Predse postavi 15-20 cm visok trden podstavek. Nogi naj bost v širini bokov. S čvrstim korakom in zravnanim telesom stopi na podstavek. Pridruži desno nogo. Nato sestopi, najprej z levo, nato še z desno.
3. VAJA ZA KREPITEV ZADNJICE IN HRBTNIH MIŠIC
Lezi na trebuh, nogi naj bost ravni, prsti obrnjeni v konico. Roki podloži pod brado. Krči trebušne mišice, da ne boš krivila hrbta. Stisni desno plat zadnjice in počasi dviguj desno nogo, ne da bi skrčila koleno. Položi nogo nazaj in ponovi vajo z levo nogo. Medenica naj bo pritisnjena k tlom.
4. VAJA ZA KREPITEV RAMEN, OPRSJA IN ROK
Postavi se k steni, telo naj bo vzravnano, pete rahlo dvignjene. Roki nasloni na steno v višini prsi, prsti naj bodo obrnjeni navzgor. Skrči komolca in se s prsmi približaj steni, pri tem pa ne krivi hrbta. Ponovi največ 15x.
5. VAJA ZA KREPITEV RAMEN
Stoj z nogama v širini ramen. Roki naj bosta pokrčeni navzgor, v vsaki imej lahko utež. Dvigni desno roko, vendar je ne vzravnaj povsem. Spusti jo v začetni položaj in ponovi z levo roko. Vajo ponovi do 15x z vsako roko.
6. VAJA ZA KREPITEV TREBUŠNIH MIŠIC
Lezi na hrbet, kolena pokrči, stopala imej trdno na tleh, roki daj za glavo. Skrči trebušne mišice, dvigni glavo in ramena od tal, hkrati pa dvigni boke in kolena, da se le-ta dotaknejo komolcev. V tem položaju ostani 2 sekundi, nato se počasi spusti v začetni položaj.
POTEM PA DO POPOLNEGA TREBUHA: v sedmih korakih
(revija MAMA, NOVEMBER 99, STR. 56)
POMEMBNO!
Ta sedemstopenjski program lahko traja od dveh tednov do dveh mesecev, odvisno od pripravljenosti tvojega telesa.
Da bi sledila svojemu napredku, spremljaj razpredelnico. Preden začneš z novo vajo, moraš biti sposobna opraviti prejšnjo v dveh sklopih po 8-12 ponovitev, ne da b
|
|
|
|