šnucika
|
Udobno sedimo, naslonjeni na naslonjalo. Roke imamo ob telesu ali pa nam počivajo v naročju. S stopali se dotikamo tal. Vaje lahko izvajamo z zaprtimi očmi. DIHALNE VAJE 1. Dihalna vaja Normalen vdih, normalen izdih skozi nos, dihamo s trebušno prepono; vajo ponovimo vsaj 5 krat. 2. Dihalna vaja Normalen vdih skozi nos, podaljšan izdih skozi usta. Izdihnemo skozi rahlo zaokrožene ustnice, polglasno in kontrolirano. Dolžina izdiha je individualna in jo določi vsak zase. Dihamo s trebušno predpono. 3. Dihalna vaja Globok vdih skozi nos, zadržimo zrak približno 10 sekund, če ne zdržimo, izdihnemo prej. Izdih izvedemo kot pri prejšnji vaji, skozi usta, z zaokroženimi ustnicami, počasi, kontrolirano. o izdihu mirno in kontrolirano dihamo skozi nos, se umirimo. Vajo ponovimo vsaj 5 krat. PROGRESIVNA MIŠIČNA RELAKSACIJA Vsaka sprostitev (napetost) mišic traja dva krat več, kot zategnitev (napestost). 1. PESTI stisnemo desno pest - sprostimo (2 krat ponovimo) stisnemo levo pest - sprostimo (2 krat ponovimo) 2. NADLAKTI pritisnemo nadlakt (komolce) k trupu - sprostimo (2 krat ponovimo) 3. ČELO visoko dvignemo obrvi in nagubamo delo - sprostimo (2 krat ponovimo) potegnemo obrvi navzdol in skupaj (namrščimo se) - sprostimo (2 krat ponovimo) 4. OČI dobro zatisnemo oči - sprostimo (2 krat ponovimo) 5. USTA stisnemo ustnici skupaj - sprostimo (2 krat ponovimo) močno stisnemo zobe in jih pokažemo vse do kotička ust - sprostimo (2 krat ponovimo) 6. VRAT pritisnemo vrat nazaj, glavo naprej - sprostimo (2 krat ponovimo) ali sklonimo glavo naprej - sprostimo (2 krat ponovimo) 7. RAME dvignemo obe rami močno navzgor, vse do ušes - sprostimo (2 krat ponovimo) 8. PRSNI KOŠ globoko vdihnemo (prsno) skozi nos, zadržimo zrak za 10 sekund in počasi izdihnemo skozi usta - sprostimo (2 krat ponovimo) 9. TREBUH potegnemo trebuh navznoter (stisnemo trebušne mišice) - sprostimo (2 krat ponovimo) stisnemo kolena skupaj - sprostimo (2 krat ponovimo) 10. STEGNA iztegnemo in dvignemo obe nogi, stopala obrnemo k sebi, zadržimo - sprostimo (2 krat ponovimo) 11. STOPALA iztegnemo in dvignemo obe nogi, stopala obrnemo k sebi, zadržimo - sprostimo (2 krat ponovimo) Ves čas izvajanja mišičnega sproščanja je pozornost usmerjena v navodila. Dihanje je mirno in enakomerno, skozi nos. Ko zaključimo z mišičnim zategovanjem in sproščanjem, se v mislim vrnemo na prijetna doživljanja lastnega telesa. Zaključimo tako, da počasi odštevamo od 5 do 1, odpremo oči in se s pozornostjo usmerimo v prostor. HITRA SPROSTITVENA TEHNIKA Globoko vdihnemo skozi nos (s trupom), zadržimo zrak za približno 10 do 20 sekund in hkrati napnemo mišice celega telesa. Izdihnemo skozi usta in popustimo napetost v mišicah. Po izdihu umirimo dihanje in se odpočijemo.
_____________________________
kaR te ne ubije,te okrepi!
|