dobro spanje
|
6 pravil kako pozdravim nespečnost zdaj!
Mednarodno priznani strokovnjak Paul Mckenna priporoča… Ko bolje spimo bolje živimo, ko bolje živimo, bolje spimo. Pozitiven cikel sa začenja prav zdaj. Metode za ustvarjanje naravnega cikla spanja. Uporabite navedene tehnike in kmalu bodo postale navada. Ustvaril se bo okvir v katerem bo vaša potreba po spancu zadvoljena. Podzavest je večja zavest, vsebuje vse spomine, znanje, in zavedanje, katerih se ne zavedamo v vsakem trenutku. Spanje je naravni del naravnega ritma. Dandanes je lahko pasti v ne naraven ritem v našem življenju. Del omenjenih tehnik je ponovna vzpostavitev naravnega ritma čez dan, ki vam bo dala noči dolgega osvežujočega spanja. Zato se morate držati 6 zlatih pravil spanca.
Pravilo 1: Vstanite prej. Vsaj 30min prej kot ste včasih. Držite se tega časa vstajanja tudi med vikendi, čeprav se boste morda počutili utrujene, držite se teh časov. Če ste včasih vstajalo 7.30 ali poskušali vstati 7.30 vstanite ob 7.00. Držite se tega tudi ob vikendih dokler ne spite res dobro dva tedna. Potem lahko pospite med vikendi, vendar obdržite čas vstajanja med tednom. Morda ne zveni kot kaj posebnega, vendar klinične raziskave kažejo, da je to najboljša strategija za ozdravitev nespečnosti. Ni važno kako veliko ali malo ste spali, vstajte ob novi uri. Če čez 1 teden nimate izboljšanega spanca, prestavite vstajanje še 30min nazaj. Glavni razlog zakaj je to tako pomembno je, ker če se telo navadi spati dolgo v jutro, se ne pripravi pravilno za spanec na začetku noči. Vaša podzavest in telesni ritmi določajo kdaj gre vaše telo spat. Vi pa se zmeraj lahko zavestno odločite kdaj boste vstali. Da premaknete cikel spanja in vstajanja morate začeti pri času, ki ga kontrolirate – čas vstajanja. Ko premaknete tega, se spremakne celoten cikel.
Pravilo 2: Pojdite spat samo ko boste zaspani. To je tako preprosto. Če niste zaspani, ne pojdite spat. Ni važno kako ste utrujeni ali bi morali biti. Ne it v posteljo če niste zaspani. Ostanite budni in berite, naredite tiste stvari, ki jih med dnevom niste. Pojdite spat samo ko boste zaspani. Že zdaj ste preživeli z malo spanca in več ga ne boste dobili na silo. Ko ga vaše telo potrebuje, vam bo povedalo, vaše delo pa je, da dobi to kar rabi takrat ko vi to hočete. Ponoči.
Pravilo 3: V postelji lahko počenete samo 3 stvari. Spite, se ljubite in ali poslušate bonus skladbo, ki vam bo pomagala spati. Ne jejte, pijte, kadijte, poslušajte radia, … brez TV. To so metode za spreminjanje navad, s tem trenirate telo, da se spremenijo avtomatski odzivi in navade. Avtomatski odziv telesa na posteljo mora biti tako spanec. Ne pitje, gledanje TV, kajenje... Pravilo 4: Če ste kadarkoli budni v postelji več kot 30 min naenkrat, vstanite in počnite nekaj dolgočasnega. Vaši možgani se morajo naučiti, da če vstajate ponoči potem ne boste delali nič zanimivega. Vstajanje ponoči morajo možgani povezati z dolgočasno ponavljajočim opravilom, npr. Z urejanjem računov ali čiščenjem tal. Postelja je za spanje in če ne boste spali, potem ne bi smeli biti tam. Ne smete nagraditi vstajanja ko niste spali. Zato delajte nekaj dolgočasnega če vstanete ponoči. To delajte toliko časa da boste zaspani. Pojdite v posteljo samo ko boste zaspani. Ko boste utrujeni… Tako zgradite močno povezavo med poteljo in spanjem. Ustavite pa povezavo med nagrado in budnostjo ponoči.
Pravilo 5: Ne dremajte, poležavajte, z zaprtimi očmi čez dan. Obstajajo 4 glavne vrste spanca. Prvi je spanje prve faze v katerega pademo, če zadremamo za trenutek, to je ta del skozi katerega gremo preden globoko zaspimo ponoči. Zato če zadremamo podnevi je naravni ritem zmoten. Spanje prve faze mora biti vedno ponoči, ker vas bo tako vedno privedlo do 2 ur globokega spanca, ki jih rabite da ste popolnoma sveži.
Pravlo 6: Opravite s skrbmi čez dan. Ko ležite na postelji ponoči o čem razmišljate? Včasih mora podzavest počakati da uredimo dogajanje dneva, da se potem lahko osredotočimo na stvari ki so pomembne. Včasih so to stvari, ki nas skrbijo. In skrbi so tiste, ne pomanjkanje spanca, ki nam delajo podočnjake. Če ležite in skrbite, morate spremeniti navado. Prvič z AKCIJO in drugič s tem da se naučiti spustiti skrb. Vsaka skrb ima pozitivno stran, to pomeni da obstaja nekaj kar hočemo, kar je v nasprotju s tistim česar se bojimo. Če se bojim pomanjkanja denarja potem hočem več denarja. Prva stvar, ki jo naredimo je, da obrnemo negativne misli, tako da vidimo kaj v resnici hočemo in ne tisto česar nočemo. V vaši situaciji najdite pozitivne stvari stvar ki se jih bojite. Naredite si jasno to kar hočete. Mogoče nočete samo službe, mogoče boljšo službo. Večjo plačo. Predstavljajte si jasno, pozitivno sliko tistega kar hočete. V tem primeru se lahkovidite lepo oblečenega. In zadovoljenga med tem ko gledate zelo zdrav bančni izpisek. Pomislite kje ste zdaj in kje bi radi bili. Potem najdite faze skozi katere ste šli, da ste prišli tja. Naredite 3-4 slike ki so slike vašega življenja vaše poti do cilja. Potem naredite sliko v mislih, kaj boste naredili zdaj, kar bo prvi korak do tega cilja. Mogoče bi govorili s šefom, se podučili o neki stvari in smeri kamor greste. To mora biti praktičen korak ki ga boste naredili do poti do cilja. Če imate še kakšne skrbi, si predstavljajte da jih date v veliko poštarsko vrečo in jih pošljete v podzavest, da jih sama uredi. Prosite modrost vaše podzavesti, da uredi stvari za katere nimate časa čez dan. Da uredite stvari, ki so pozitivne in pustite stvari, ki jih ne morete spremeniti. Vaša podzavest bo med spanjem našla nove poglede na stvari in odgovore na rešitve.
Obstajajo tudi drugi načini kako urediti spanje. Poskrbite da spalnica ni preveč topla. V postelji mora biti toplo, vendar zrak v spalnici ne sme biti prevroč. Če se zbudite in ste sanjali, si sanje zapišite. Tako podzavesti ni treba skrbeti, da si boste vse zapomnili. Dobra navada za prehrano je ,da pijemo manja čaja in kave in alkohola. Ni res da smo od alkohola zaspani. Pospešuje utrujenost na začetku noči, vendar nas zbudi kasneje. Ne vpliva alkohol na vse ljudi enako. Hitro boste ugotovili, če vas pušča budne. Ne pijte alkohola 1-2 tedna in poglejte kako se počutite in kakšno je vaše spanje. Dovolj je da ga pijete manj. Glejte da jeste zvečer, ampak lahek obrok. Raziskave kažejo, da močna fizična vadba zvečer pomaga pri spanju. Stimuliranje telesa in uporaba mišic utrudi telo in pomaga da se ta pripravi na počitek. Ko se ritem spanja začne ponoči mu pomaga še utrujenost. Vsak lahko sledi navodilom, ampak če hočete boljšo kvaliteto spanca morate resno slediti tem navodilom in sprememba bo občutna. Klinične raziskave kažejo da so to najboljše možne metode. Postavljene so v vrsti pomembnosti. Če je vse to preveč za začetek, začnite prvo ( pravilo) na prvi dan. Naslednje na drugi dan… dokler ne uporabljate vseh.
V upanju, da bo vsaj nekaterim članek v pomoč, vas lepo pozdravljam.
Vse povratne informacije so dobrodošle.
< Sporočilo je popravil dobro spanje -- 29.11.2010 22:39:30 >
_____________________________
Irma
|
Natisni
